Много хора мислят как да направят гърба и ръцете си по-силни, да укрепят мускулите и да придадат на тялото си привлекателен вид. Ако сте си поставили твърдо цел, тогава можете да изградите силни мускули на гърба и ръцете у дома. За това ви трябва само постоянство и сила на волята.
Инструкции
Етап 1
Изберете комплекс от упражнения за едновременно развитие на мускулите на гърба и ръцете. Повечето упражнения за гърба са полезни едновременно за мускулите на ръцете ви. Освен това е по-лесно да изпомпвате ръцете си, те обикновено носят по-голямата част от товара. Ето защо, докато тренирате у дома, опитайте се да обърнете повече внимание на мускулите на гърба си.
Стъпка 2
Започнете тренировката си с загрявка. На първо място, направете няколко кръгови движения с главата, тялото, ръцете в различни посоки. След това направете серия от 8-10 сгъвания на торса, клякания и нападения. Това загряване ще загрее мускулите и ще ги подготви за основната тренировка.
Стъпка 3
Преминете към набиранията на бара. Първо, хванете хоризонталната лента с длани към вас, ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Извършвайте издърпвания плавно, без дръпване, със същата минимална скорост при спускане и повдигане. Дишайте равномерно, докато вдишвате, повдигнете тялото си, докато издишвате го спуснете.
Стъпка 4
Сменете обиколката на лентата - хванете я с длани далеч от себе си. Издърпайте тялото си нагоре, така че задната част на главата (задната част на врата) да докосва лентата. Задръжте за секунда в горната точка. Правете упражнението ясно, не махайте с крака. Започнете с 3 набирания и продължете до 30-40. Постепенно разтворете ръцете си по-широко.
Стъпка 5
Започнете лицеви опори от пода. Изпълнете натиск върху юмруците си, това увеличава ефективността на изпомпване на мускулите на гърба. Бавно по-ниско при вдишване и плавно, без забавяне, се издигайте при издишване. Започнете с 4 лицеви опори в един комплект. След това поставете ръцете си под главата и легнете по корем за 20-30 секунди.
Стъпка 6
Върнете се в изправено положение. Вземете гирите в ръцете си, спуснете раменете. Завъртете раменете си - повдигнете раменете, дръпнете ги назад и се върнете в изходна позиция. След това завъртете раменете си в обратна посока. Направете 10-12 завъртания.
Стъпка 7
Поставете коляното си на стол или друга опора. Бедрото и подбедрицата трябва да образуват прав ъгъл, а гърбът да е под ъгъл 45 ° спрямо опората. Облегнете се на опората с близката си ръка, вземете гира в другата ръка, ръката с дъмбела трябва да бъде обърната с дланта към вас. Спуснете ръката си, отпуснете рамото си. Докато вдишвате, дръпнете гирата нагоре, повдигайки лакътя възможно най-високо. Повдигнете рамото си. Това ще осигури максимално напрежение в мускулите на гърба. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Уверете се, че се движат само ръката и рамото. Направете 20 преси с всяка ръка.
Стъпка 8
Легнете по корем, фиксирайте краката си (като ги поставите, например, под килер или стол), поставете ръце зад главата си. Бавно извивайки гърба си, повдигнете и спуснете горната част на тялото 15-20 пъти.
