Стройно, тонизирано тяло, без капка наднормено тегло е мечтата на всяка жена. За мнозина той остава нереализуем. Важно е да знаете, че по пътя към перфектно тяло трябва да сте готови да изпуснете мързела и да обичате физическата активност.
Инструкции
Етап 1
Не намалявайте приема на калории в ежедневната си диета.
За да може тялото да започне да изгражда мускулен корсет, е необходима енергия, която се преобразува от храната. Трябва да разберете, че на първо място излишните мазнини ще бъдат изгорени и едва след това ще се изгради мускулна маса. Ето защо, по време на периоди на интензивни тренировки, трябва да консумирате поне 1700 ккал на ден. Ако задачата е да напълнеете, съдържанието на калории трябва да се увеличи с още 500.
Стъпка 2
Увеличете приема на храни, които съдържат протеин.
За да изгради изваяно тяло, тялото се нуждае от протеини. Яжте ежедневно храни, богати на протеини: варени гърди, яйца, морски дарове, риба, постно месо, ядки, млечни продукти. На всеки 0,5 кг тегло трябва да има 1 г протеин.
Стъпка 3
Избирайте само здравословни въглехидрати.
Овесена каша, бобови растения, пресни зеленчуци, пълнозърнест хляб, елда, кафяв ориз - тези въглехидрати ще осигурят на тялото витамини и минерали за насърчаване на здравословния мускулен растеж.
Стъпка 4
Яжте редовно.
Когато тренирате със сила, е много важно храната да попадне в тялото без прекъсване. Яжте на малки хранения, 5 пъти на ден, на интервали от няколко часа. Предпочитание трябва да се дава на протеинови и въглехидратни храни (зеленчуци, зърнени храни).
Стъпка 5
Започнете всяка силова тренировка с разтягане.
Упражненията за разтягане допринасят за гъвкавостта и еластичността на мускулите. Благодарение на това ще се спасите от нараняване.
Стъпка 6
Не прекалявайте с кардио тренировките.
Отделете два дни в седмицата за джогинг или аеробика. За да изградите мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху спринтовите класове. Това е, когато се извършват високоскоростни натоварвания за кратко време.
Стъпка 7
Намалете броя на комплектите.
Правете не повече от 15 комплекта за всяка мускулна група. Важно е да запомните, че не количеството увеличава мускулната маса, а качеството. Упражнявайте се по-тежко или възможно най-бързо. Един подход трябва да продължи не повече от минута. Самата тренировка трябва да отнеме до 45 минути на ден.
Стъпка 8
Пийте протеинови шейкове преди и след час.
Тялото се нуждае от попълване на протеини както преди, така и след тренировка.
Стъпка 9
Възстановете се правилно след тренировка.
Когато тялото замести мастния слой с мускулния слой, се получава съвсем нормален стрес. За да помогнете на тялото си да се възстанови, е важно да си почивате правилно след тренировка. Нощният сън трябва да бъде поне 8 часа. Ако това време е пропуснато, вземете почивка за него през деня. Това е много важно, тъй като по време на сън тялото произвежда хормоните, необходими за мускулния растеж. Ако не спите достатъчно, ще започне обратният процес и вместо правилните хормони ще се произведе кортизол, който е отговорен за натрупването на мастна маса.
