Пълните бедра са проблем за много жени. Редовните тренировки, които включват силови тренировки в областта на тазобедрената става, ще помогнат за коригиране на този дефицит. Упражненията не само ще премахнат излишните мазнини от проблемната зона, но и ще направят кожата по-тонизирана.
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, дланите на кръста. Докато издишвате, се хвърлете напред с левия крак. Пружинете нагоре и надолу за 30 до 40 секунди. След това, докато вдишвате, донесете левия си крак на десния. При следващото издишване се хвърлете с десния крак. Правете упражнението 15 до 20 пъти на всеки крак.
Стъпка 2
Застанете до стената или стола с лявата си страна, поставете ръката си на повърхност, за да поддържате равновесие, поставете дясната си ръка на колана си. Заведете десния си крак встрани, завъртете го нагоре и надолу за 1-2 минути. След това повторете упражнението на левия крак.
Стъпка 3
Разтворете краката си възможно най-широко, дръжте ръцете си на колана. С издишване седнете възможно най-ниско. Докато вдишвате, повдигайте се и прехвърляйте телесното си тегло върху десния крак, докато повдигате левия. Повторете упражнението в продължение на 1 минута, повдигайки последователно десния и след това левия крак.
Стъпка 4
Застанете на колене с длани на пода. Докато издишвате, повдигнете десния си крак, сгъвайки го още повече в коляното, и го дръпнете към гърдите си. Докато вдишвате, дръпнете се назад и се изправете напълно. Гледайте долната част на гърба по време на упражнението, опитайте се да го работите възможно най-малко. Направете 20 повторения с всеки крак.
Стъпка 5
Изходна позиция като при предишното упражнение. Вдигнете десния си крак, свит в коляното, и го отведете встрани. Правете люлеещи се движения нагоре и надолу за 40 - 60 секунди. Повторете упражнението с левия крак.
Стъпка 6
Легнете по гръб, поставете петите си на задните части, сложете ръце зад главата. Докато вдишвате, повдигнете бедрата си възможно най-високо. С издишване го спуснете надолу, но не го слагайте на пода. Направете 20 до 30 повдигане на таза. Слезте на пода, приведете коленете към брадичката си и се отпуснете.
Стъпка 7
Застанете изправени с ръце на кръста и крака заедно. С издишване сгънете десния крак в коляното, повдигнете го нагоре, напрягайки максимално предния мускул на бедрото. Докато вдишвате, поставете крака си на пода. При следващото издишване сгънете другия си крак. Направете 20 вдигания с всеки крак.
