Кардио тренировката ви позволява да тонизирате мускулите за няколко седмици, да подобрите състоянието на сърдечно-съдовата система и да намалите мастния слой в проблемните зони. За един месец интензивни упражнения можете да изгорите до 5-6 кг. Какви кардио упражнения е по-ефективно да правите у дома?
Кардиото е един от най-ефективните начини да приведете тялото си във форма. Един месец ежедневна 30-минутна аеробна активност ще ви позволи да се отървете от 3 до 9 кг, в зависимост от първоначалното телесно тегло. В допълнение към намаляване на обема, кардио упражненията също носят ползи за здравето, като укрепват сърцето и кръвоносните съдове, възстановяват нервната система и намаляват задуха. В рамките на 3-4 седмици ще почувствате, че изкачването по стълбите е станало по-лесно и пътят от вкъщи до работа не изглежда толкова непреодолим.
Кардио тренировъчна програма
Програмата за кардио тренировки се подбира индивидуално. Продължителността и честотата на упражненията, интензивността на натоварването се влияят от такива фактори като първоначалното телесно тегло, наличието или отсъствието на проблеми с опорно-двигателния апарат, противопоказания от страна на сърдечно-съдовата система.
Преди да започнете уроци, трябва да се консултирате с кардиолог, ако сте регистриран при него и наскоро сте претърпели операция. За хората, страдащи от ставни заболявания, няма да е излишно да говорят с ортопед, травматолог или терапевт. Консултация със специалист ще е необходима и за пациенти, на които е поставена диагноза затлъстяване - поради голямото тегло се увеличава натоварването на коленните и глезенните стави, а рискът от нараняване нараства.
Кардио тренировките у дома включват танци, аеробика, скачане на въже, упражнения на орбитална писта и стационарно колело. Ако закупуването на спортно оборудване е главно удоволствие, тогава е по-добре да се даде предпочитание на танцовата аеробика. Можете да намерите десетки курсове онлайн както за начинаещи любители на спорта, така и за обучени хора.
По-добре е да избирате кръгови комплекси с минимална почивка между упражненията. Движенията са бързи, интензивни - скокове, напади, клякания, люлеещи се крака и ръце. Продължителността на такива кардио тренировки за изгаряне на мазнини е 30-40 минути. През това време е възможно да се отървете от 200-400 ккал.
Ако има здравословни ограничения, тогава се избират програми с ниско шоково натоварване. Движенията са по-плавни, по-бавни - разтягане, ходене, редуване на повдигане на крака, завъртане на тялото. Продължителността на обучението също варира в рамките на 30-40 минути. Такава програма за кардио тренировка ви позволява да изгорите до 150-200 ккал.
Пулс по време на кардио тренировка
По време на кардио тренировките е важно да следите пулса си - пулса. Колкото по-висок е този показател, толкова по-ефективно протича процесът на изгаряне на мазнините. Въпреки това не се препоръчва да карате пулса в "червената зона" - това е изпълнено със сериозни здравословни проблеми.
Нормата се счита за 60–75 удара / мин. Такъв пулс се наблюдава при мъже и жени на средна възраст в покой - след събуждане, но преди ставане от леглото. Трябва да се помни, че възрастта и редица заболявания влияят върху сърдечната честота в покой.
Когато правите кардио у дома, проследяването на сърдечната честота е трудно. Ще трябва да прекъснете тренировката и да изчислите сърдечния ритъм, като поставите показалеца и средния пръст върху вена на китката или каротидната артерия. Всяка тренировъчна машина - орбитна писта, бягаща пътека, велосипед - ще покаже сърдечния ритъм в залата. Достатъчно е да задържите дръжките със сензори за 4-7 секунди.
За ефективно изгаряне на мазнините сърдечната честота трябва да бъде 65–80% от максималната сърдечна честота (MPR). Този показател се изчислява по формулата: 220 - възраст = MPI. Например за 30-годишна жена максималният пулс трябва да варира около 190 удара в минута. Съответно, най-ефективното изгаряне на мазнини ще се наблюдава при сърдечна честота от 140 до 155 удара / мин.
Музика за кардио тренировки
Кардио тренировките у дома се правят най-добре с енергична и ритмична музика. Особено ако комбинирате кардиото със силови тренировки. В противен случай ще бъдете разсеяни от странични неща, правете твърде дълги почивки между сетовете.
Музиката за кардио тренировка се избира според интензивността на упражнението. Отделете време да отделите 30-40 минути, за да съставите плейлист. Препоръчително е да опитате няколко упражнения с музика. Ако движенията са лесни, носят удоволствие и дишането не се заблуждава, тогава такава писта определено трябва да присъства във вашия избор.
Домашните кардио тренировки за отслабване могат да се използват както от начинаещи, така и от напреднали спортисти. Такива класове ще бъдат отлична алтернатива на фитнес зала, разположена в неудобен район на града или със скъп абонамент. За няколко месеца редовни упражнения 3-4 пъти седмично ще можете да се отървете от 8-10 кг. Не забравяйте да отделите време за силови тренировки, за да избегнете отпускане на кожата.
