Издърпванията и лицевите опори ефективно изграждат сила в ръцете, гърдите и латите. С тяхна помощ можете да изпомпате мощен V-образен торс. За да постигнете максимални резултати, е важно да знаете как правилно да се издърпвате и да правите лицеви опори и какви възможности за упражнения съществуват.
Инструкции
Етап 1
Лицевите опори се извършват в легнало положение с различна настройка на ръцете. При широка стойка на ръцете се тренират мускулите на гърдите, при тясна - трицепсите. Когато поставяте ръцете си по-широки от раменете, поставете раменете си перпендикулярно на торса. Тренирате ли трицепсите си? Дръжте лактите близо до торса си и сочете нагоре, докато натискате нагоре. Дръжте торса си изправен. Опитайте се да не се навеждате в кръста или да повдигате дупето нагоре. Погледнете пред себе си, главата е на една линия с тялото. Спуснете се при вдишване и се издигнете, докато издишвате.
Стъпка 2
За да увеличите трудността на упражнението, лицеви опори на пръстите си, на юмруците си, от едната ръка. Можете да увеличите натоварването на мускулите, като поставите краката си на пейка, поставите тежест на гърба си или направите лицеви опори в стелаж до стената.
Стъпка 3
Лицевите опори с ускорено темпо допринасят за развитието на скоростно-силови качества. Изпълнявайте лицеви опори с длани от пода, с пляскане на ръце след отблъскване. В спортната аеробика лицевите опори се извършват с падане напред от изправено положение. Без специално обучение обаче този тип лицеви опори е нежелан. Опростена версия на упражнението е да падате напред с лицеви опори от коленичило положение.
Стъпка 4
Набиранията, като лицевите опори, се извършват с различни позиции на ръцете. Можете да се издърпате с горен хват и обратен хват. Удобен дръжка за изтегляне - малко по-широка от ширината на раменете. При по-широк хват се увеличава натоварването на гръбначния стълб. Докато висиш на щангата, се завърти леко напред и започни да се дърпаш нагоре, докато брадичката ти е над лентата. Слизайки надолу, не се отпускайте. Разклатете се отново леко и повторете. Не се люлеейте много. Кръстосайте краката си за удобство.
