Мъжките ръце са много изразителна част от тялото, която говори за сила. За жената е важно на ръцете да няма мастни натрупвания и отпуснатост, а мускулите дават малко облекчение, приятно за окото. За да създадете желания ефект, трябва да използвате цял набор от упражнения. Препоръчително е да тренирате поне 4 пъти седмично. Изисква се добра почивка, тъй като мускулите трябва да се възстановят след излагане, в противен случай упражненията няма да дадат желания резултат.
Необходимо е
Дъмбели от 0,5 кг до 5 кг
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени с гира в дясната ръка. Изведете левия си крак напред, облегнете се на него с едноименната ръка, издърпайте десния крак назад. Докато вдишвате, дръпнете дясната си ръка назад, докато издишвате, сгънете лакътя и дръпнете дъмбела до рамото си. Направете 3 серии по 20 с дясната си ръка. Повторете упражнението с лявата ръка.
Стъпка 2
Застанете изправени, вземете гири в дланите си, спуснете ръце по тялото. Докато издишвате, сгънете дясната си ръка в лакътя и дръпнете дъмбела към рамото си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Докато издишвате, огънете лявата си ръка. Повторете упражнението 30 пъти с всяка ръка.
Стъпка 3
Застанете изправени, спуснете ръцете с гири по тялото. Докато вдишвате, разтворете правите си ръце настрани, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 20 повторения.
Стъпка 4
Застанете изправени, ръцете с дъмбели се простират пред вас. Правете боксови движения напред с ръце, като сгъвате дясната или лявата ръка. Повторете упражнението 30 пъти с всяка ръка. Приближете двете ръце към гърдите си, докато вдишвате, обърнете горната част на тялото наляво, протегнете дясната си ръка. Докато издишвате, върнете ръцете си към гърдите. Докато вдишвате, завъртете се надясно и протегнете лявата си ръка. Повторете упражнението 30 пъти с всяка ръка.
Стъпка 5
Застанете изправени, сгънете ръце в лактите и поставете гирите на раменете си. Докато вдишвате, изправете ръцете нагоре, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 20 повторения.
