Създаването на перфектното тяло е много трудна задача. Изисква се най-голямо старание за работа върху мускулите на гърба, които при правилното обучение могат да станат силни, красиви и здрави.
Необходимо
- - гири;
- - щанги;
- - симулатори.
Инструкции
Етап 1
Най-ефективният начин да тренирате мускулите на гърба си е с щанга. Този вид дейност е доста травматичен, така че е много важно в началния етап да работите с ниско тегло. Основният товар тук ще падне върху долния трапец. Най-добре е захватът ви да е широк (на около ширината на раменете). Ако току-що сте започнали класове, тогава трябва да извършите 2-3 комплекта от 4-5 повдигания на щанга за всеки, след това скоростта може да бъде увеличена до 5-7 комплекта.
Стъпка 2
Дъмбели могат да се използват в много от упражненията, използвани за укрепване на мускулите на гърба. Изходното положение за един от тях е следното - поставете коляното си на пейка или табуретка, след това вземете гира в дясната си ръка и я спуснете по тялото. Опитайте се да го издърпате по-нагоре по такъв начин, че лакътът постепенно да се движи назад, а ръката да не се движи назад с тежест. Достатъчно 3 подхода 10 пъти, след това натоварването може да се увеличи до 5-6 подхода.
Стъпка 3
За друга задача с дъмбели трябва да се изправите изправени, като същевременно държите гърба изправен. Разтворете краката си на нивото на раменете, след това вземете необходимите тежести и ги дръжте по тялото. Сега леко повдигнете раменете си и ги дръпнете назад. Задръжте за няколко секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 8-10 пъти. Предназначен е за трениране на лопатките и подобряване на работата на определени мускулни групи.
Стъпка 4
Инструкторите на фитнес зали наричат удължаването на багажника на специални симулатори ефективен начин за изпомпване на мускулите на гърба. Когато правите това упражнение, трябва да се наведете напред, така че лопатките ви да са приблизително на ниво с ролката на машината. Опитайте се да се преместите в изправено положение, въпреки теглото на машината, и след това се върнете. Това ще укрепи мускулите, които поддържат гръбнака ви изправен и ще намали стреса в долната част на гръбначния стълб. Правете упражнението 5 пъти, след което направете почивка от 15 секунди. Повторете подхода 5 пъти.
Стъпка 5
Не забравяйте, че трябва да се упражнявате умерено, в противен случай рискувате да се контузите, което може дълго време да ви привърже към болнично легло. Ако имате възможност да тренирате във фитнеса под наблюдението на инструктори, по-добре би било да го използвате. След 3-4 седмици работа на гърба, първият резултат ще бъде забележим.
