Кляканията са много полезни за поддържане на мускулния тонус на краката и гърба. Въпреки това, много неспортсменски хора не могат да седнат дори няколко пъти. Работата тук е, че мускулите не могат да издържат на големи натоварвания без предварителна подготовка.
Инструкции
Етап 1
Клякането е много полезно за тялото, но в същото време е доста трудно упражнение за нетрениран човек. Ако правите около 50-60 клякания наведнъж без подготовка, на следващия ден можете напълно да загубите способността си да се движите нормално. Това означава, че трябва да се научите да клякате много пъти много постепенно. Освен това има много причини, поради които не можете да клякате правилно. Това могат да бъдат проблеми с теглото, нарушения на стойката и недостатъчна гъвкавост на ставите или заболявания на опорно-двигателния апарат. Всички тези проблеми обаче могат да бъдат преодолени, ако наистина искате да научите правилните клекове.
Стъпка 2
Трябва да започнете с малки, много внимателно въздействайки върху мускулите на краката и гърба. За да започнете, научете се да клякате по 10 пъти на ден. Не бързайте, оставете мускулите на краката да усещат напрежението и напрежението. Правете упражнението бавно, тогава натоварването на краката и гърба ще бъде максимално. Когато сте уверени с един набор от 10 клека, увеличете броя на сетовете. За един ден ще бъде възможно да се правят вече 2-3 серии от 10 клека, с почивки между тях. Това постепенно ще изгради мускулна маса, без да уврежда сухожилията и мускулите.
Стъпка 3
Постепенно увеличавайте броя на кляканията, които правите наведнъж. Доведете техния брой до 15-20, а след това до 40-50 клякания и повтаряйте тези подходи три пъти на ден. Продължете да правите упражнението със същото бавно темпо, изграждайки мускулите си. Наблюдавайте внимателно тялото си и ако чувствате силна мускулна болка след тренировка, не увеличавайте броя на кляканията. Болката е приемлива само когато е приятна, когато може да се толерира без особен дискомфорт.
Стъпка 4
След известно време трябва да спрете да увеличавате броя на клекове и да започнете да натрупвате силов товар. За да направите това, можете да сложите раница с пясък, чакъл, камъни, книги на гърба си. Ако има щанга, използвайте я, но в началото теглото й не трябва да е твърде тежко. Количеството на натоварване в раницата също трябва да варира. Тези клекове са силови упражнения, които помагат не само за изграждане на мускулен обем, но и за увеличаване на тяхната издръжливост.
Стъпка 5
След няколко седмици раница или тренировка с щанга, когато можете да направите около 50 тежки клякания, трябва да започнете да тренирате отново без допълнително тегло. Но сега увеличете броя на кляканията до границата, която е под ваш контрол. През този период можете да клякате 100 и 200 поредни пъти без много стрес. Продължете упражнението, ако искате да клякате още повече.
Стъпка 6
В допълнение към кляканията, за укрепване на краката са подходящи следните упражнения: упражнение на стационарно колело, преса за крака, ходене нагоре по стълби, особено над стъпка, напади с крака, бягане, ходене.
