Упражненията за развиване на разтягането, необходимо за завършване на разделянето, са полезни сами по себе си. Те помагат за подобряване на кръвообращението в областта на таза, увеличават неговата подвижност. Връзките също стават по-еластични.
Разтягане за надлъжен канап
Нападение с единия крак, крак под коляното. Издърпайте другия крак назад и го поставете на пръсти. Ръцете са отстрани на предния крак. Гледайте право напред. Задръжте тази позиция за минута, като държите цялото си тяло напрегнато. Преминете към следващата поза. Повдигнете тялото, протегнете ръцете си над главата с длани заедно. Раменете са спуснати, врата е удължена, главата гледа напред. Мускулите на гърба и корема са напрегнати. Задръжте около минута.
Преминете към следващата поза. Спуснете коляното на задния крак на пода, поставете дланите си в лумбалната област. Избутайте таза си надолу и напред с помощта на дланите си. И двата крака поемат равномерно тежестта на тялото, лопатките и раменете са спуснати, гръбначният стълб е изпънат. Можете да погледнете нагоре с наклонена назад глава. Чакай малко. Изправете предния си крак и насочете пръста към себе си. Преместете ребрата напред и нагоре, раменете назад, дланите на пода или придържайки предния крак. Ако можете, наведете торса си към предния крак. Задръжте за минута.
Преминете към следващата позиция. Вдигнете торса и огънете предния крак. Наведете се напред, поставете рамото си под коляното, дланите на пода. Завъртете таза си напред и назад с максимална амплитуда. Извършете 10 завъртания. Повдигнете тялото и изпънете задния крак, коляното не докосва пода. Разтворете ръцете на ширината на раменете, поставете дланите си на пода, както при лицеви опори: 1 на крака, а другата на пода. Пръстите гледат навътре. Свийте лактите си.
Гръдният кош клони към пода. Изпънете врата си и погледнете пред себе си. Останете в позиция за около минута. Поставете задното коляно на пода с изправен гръб и рамене над таза. Докато издишвате, завъртете таза, бавно изправете краката си. Не бързайте, когато ставите станат по-подвижни, тазът ще се спусне до края.
Кръстосан участък от канап
Поставете краката си по-широки от раменете, поставете дланите си върху сакрума и се наведете назад. Изпънете ребрата нагоре, раменете и лопатките надолу, задръжте 30 секунди. Изправете се, вдигнете ръце нагоре и се наведете напред, тялото е успоредно на пода. Задръжте за 30 секунди. Докато издишвате, спуснете тялото, като поставите дланите си между краката. Издърпайте таза нагоре, прехвърлете тежестта надолу. След това се научете да стоите в такъв наклон, като поставите предмишниците си на пода.
Изправете се, обърнете чорапите настрани. Седнете успоредно на пода с раздалечени колене и ханш. Ръцете се простират напред, гърбът е изправен. Докато издишвате, станете, като вдигнете ръце нагоре. Разтворете краката си още по-широко. Седнете с изправено тяло, без да спускате ръце, задръжте се за 30 секунди. Изправете се, разтворете краката си още по-широко, краката са успоредни. Поставете дланите си на пода и изпълнете странични удари, сгънете единия крак и изправете другия. Наклонете тялото успоредно на пода. Направете по 10 изпада.
Направете 10 лицеви опори с възможно най-широки крака. Когато се почувствате готови, поставете краката си още по-широко. Докато стигнете до точката, в която можете да сложите предмишниците си на пода. Разтягайте се постепенно, леко свивайки мускулите на краката си. В крайна сметка ще можете да легнете цялото си тяло на пода и да разпънете краката си възможно най-отстрани, което се нарича кръстосано разделяне.
