Момичетата често мечтаят бързо да правят разделения у дома, без да се налага да посещават специални класове с треньор. Има специални техники за разтягане на мускули и връзки, които могат да доведат до желания резултат.
Инструкции
Етап 1
Моля, обърнете внимание, че без подготовка няма да можете бързо да седнете на канапа у дома. Първо, имате нужда от няколко дни, а за предпочитане 1-2 седмици, за укрепване на мускулите на тялото и краката. Започнете тренировката си с лек джогинг сутрин или вечер, който ще ви помогне да укрепите краката си и да ги подготвите за допълнителен стрес. Вместо да джогирате навън, можете да практикувате джогинг на място у дома или на бягащата пътека във фитнеса.
Стъпка 2
Започнете всяка сутрин с малко упражнения за всички мускули. Не забравяйте да включите възможно най-много упражнения за крака: клякане, изпадане и махове в различни посоки. Веднага след като ви стане по-лесно да изпълнявате тези упражнения, можете да продължите към тренировки, насочени към седене на сплит.
Стъпка 3
Научете се първо да седите на напречен сплит (краката са удължени в страни), което обикновено се дава по-лесно и по-бързо от надлъжно разделяне (единият крак е удължен напред, а другият назад). Седнете на лявото коляно. Започнете да удължавате десния си крак отстрани, опитвайки се да го изпънете напълно и да седнете възможно най-дълбоко. Направете поне 20-30 разтягания, след това сменете крака си. Това упражнение трябва да се прави 3 пъти на ден.
Стъпка 4
Опитайте се да седнете изцяло на кръста, веднага щом редуващите се удължавания на краката станат лесни. Обикновено можете да започнете тази фаза след 3-5 дни. Разтворете двата крака и започнете да клякате възможно най-ниско. Ще почувствате малко болка. Правете 20-30 клека 2-3 пъти на ден. След няколко дни мускулите и връзките ще се разтегнат и ще можете напълно да седнете на разцепленията.
Стъпка 5
Започнете вашите надлъжни сплит упражнения. Както в случая с напречната, първо трябва да опънете добре всеки крак. Седнете на лявото коляно и започнете да опъвате десния си крак напред, опитвайки се да го изправите напълно, след което сменете позицията в противоположната. Броят на подходите и повторенията е същият като в предишните стъпки.
Стъпка 6
Седнете изцяло на надлъжния сплит веднага щом се почувствате готови да го направите. Ако по това време вече сте успели да седнете на канапа в напречна форма, тогава бързо ще постигнете резултат и тук. Ако след няколко дни упражнения изпитвате силна болка в сухожилията, направете пауза 1-2 дни, за да позволите на тялото да си почине, и след това възобновете тренировката.
