За да седнете на сплита за доста кратко време, трябва да изпълните определен набор от упражнения за разтягане. Това не само ще ви помогне да постигнете успех в спорта, но и ще укрепи връзките и сухожилията.
Инструкции
Етап 1
Започнете, като направите задълбочена загрявка преди специални упражнения за разтягане. Избягайте няколко километра през гора или парк. Ако нямате такава възможност, тогава просто клякайте няколко десетки пъти, прескачайте въже и старателно загрявайте тазобедрената става (полуразцепване). Не пренебрегвайте тази точка, тъй като тези прости действия ще ви спестят от щети.
Стъпка 2
Махайте краката си в различни посоки, държейки се за стол или машина. Краката трябва да са прави. Направете поне 35 маха на всеки крак. След това изпънете добре крайниците си, като поставите единия крак на стената, опитвайки се да го достигнете с ръце. Направете същото упражнение на другия крак, като се наведете поне 30 пъти.
Стъпка 3
Правете дълбоки удари с краката си. Това вече е специално упражнение, което постепенно ще ви подготви за разделянето. И така, разтворете широко краката си, седнали на единия, а другия дръжте изправени. Гърбът трябва да е в равно положение. Постепенно изправете първия крак, изпълнявайки пружинистични движения нагоре и надолу. Уверете се, че кракът не се огъва в коляното. Трябва да почувствате леко разтягане, но не и болка.
Стъпка 4
Седнете на пода и разтворете коленете в страни. Натиснете ръцете си на коленете с пружиниращи движения напред, опитвайки се да достигнете пода с тях. Правете това упражнение поне 30 пъти. След това хванете краката си и протегнете брадичката си към тях. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди.
Стъпка 5
Практикувайте кръстосан канап. Започнете внимателно да разпъвате краката си отстрани, като същевременно поддържате равновесие, поставяйки ръцете си на пода. Разредете ги, докато започнете да чувствате мускулен дискомфорт. Изпълнете 4 серии по 1 минута всеки. Правете това упражнение ежедневно, опитвайки се да потънете възможно най-дълбоко. И скоро вече ще сте близо до канапа.
