Увисналият канап е много по-труден за изпълнение от напречния. За това спортистът трябва да има силни крака, отлично разтягане. Ако спортистът вече седи на кръстосания канап, няколко месеца са му достатъчни, за да усложни упражнението, без да наранява мускулите.
За да седнете на увиснал канап, трябва да имате не само добро разтягане, но и здрави крака. Освен това координацията и способността да се настроите на трудно упражнение ще ви бъдат полезни. Отвън изглежда, че всичко е толкова просто - седите на канап между два стола и се усмихвате. Всъщност мускулите са подложени на сериозен стрес, за който трябва да се подготвите правилно.
Първа стъпка - научете се да седите на напречен канап
Първата стъпка е да се научите как да седите на напречен канап. Има много техники за това. Най-важното е да дишате в ларинкса, което позволява на мускулите да се отпуснат и бързо да ги наситят с кислород.
Преди да седнете на канапа, трябва леко да се загреете, да извършите няколко подготвителни упражнения, насочени към разтягане на мускулите, които ще участват в напречния канап.
Стъпка втора - подобрете разтягането
Така че, можете да седнете на напречния канап. Сега трябва да подобрите участъка, за да постигнете провисване между двете успоредни опори. За целта по време на тренировки за разтягане поставяме повърхности под всеки крак (възможно е и под един крак), което ще ни позволи да увеличим амплитудата на разтягане.
Първо е необходимо да се подложат ниски повърхности, като постепенно се увеличава височината с един сантиметър. В резултат на това трябва да се уверите, че сте седнали на напречен канап, поставяйки краката си на повърхността, стоящи на поне 5 см над пода. Колкото по-високи са повърхностите, толкова по-добре.
Стъпка трета - укрепване на краката
За да седнете на увиснал канап, без да навредите на тялото, трябва да имате здрави крака. За целта често ще трябва да клякате, да правите скокове, да бягате 2-3 километра, да изпълнявате упражнението „велосипед“(докато лежим по гръб, ние въртим краката си, имитирайки колоездене).
Добро упражнение е търкалянето от крак на крак на половин разделяне. Така се тренира вътрешната част на бедрото, седалището. Важно е всички упражнения да са динамични. Завършете всяка силова тренировка с упражнения за разтягане, за да предотвратите мускулна конгестия.
Практикуването с боксерска чанта, по която трябва да удряте с крака, е много подходящо. Но този урок е достъпен за тези, които имат поне малко познания за техниката на ударите. По време на удара краката се издигат на различни височини, нивото на повдигане постепенно се увеличава. Ритането на чантата след тренировка за увеличаване на силата на краката е особено ефективно.
Сядаме на провиснал канап
Преди да седнете на увиснал канап, трябва да направите дълго загряване. Едва след като спокойно седнете на напречен канап, загреете всички мускули, можете да започнете да усложнявате упражнението.
Отначало трябва да се опрете на нещо с ръце. В този случай стъпалата са поставени на повърхността по такъв начин, че чорапите да гледат нагоре, а основният акцент, когато увисва, отива към ингвиналните и седалищните мускули. В никакъв случай основният товар не трябва да се прехвърля на коленете, тъй като те могат да бъдат наранени.
След пробни упражнения с ръце, опряни в бар или стол, можете да опитате да седнете с ръце, отстранени от опората. Внимавайте за дишането си. То трябва да е през ларинкса и плоско. Мускулите не са напрегнати едновременно.
