Канапът е мечтата на много момичета. Способността да се правят разцепвания е показател за забележително разтегнати мускули и отворени стави. Редовните упражнения за разтягане ще ви помогнат да подготвите максимално мускулите и ставите си за разделянето.
Инструкции
Етап 1
Направете малко загрявка, за да загреете мускулите и ставите. Застанете на левия крак, сгънете десния крак в коляното, редувайте ротационни движения в тазобедрената, колянната и глезенната става. Направете 5-6 повторения, сменете краката. Застанете до стената, прехвърлете теглото на тялото си на левия крак, махнете десния крак напред и назад, от дясно на ляво. Направете 20 - 30 люлки, сменете краката. Направете 10 до 15 навеждания на горната част на тялото към краката си.
Стъпка 2
Застанете изправени с ръце по тялото. Направете напред с десния крак, върнете левия крак назад доколкото е възможно, поставете ръцете си на дясното бедро, правете пружиниращи движения надолу. Повторете упражнението 20-30 пъти, сменете краката.
Стъпка 3
Застанете изправени, краката на ширината на раменете и спуснете ръцете по тялото. Преместете телесното тегло към десния крак, спуснете се възможно най-ниско и почувствайте разтягане в мускулите на вътрешната част на бедрото на левия крак. Издърпайте пръста на левия си крак към себе си. Запазете позата за 1 - 1, 5 минути, повторете упражнението на другия крак.
Стъпка 4
Изправете се изправени с възможно най-широко разтворени крака, ръцете ви са преплетени през гърдите. Наведете се напред и изпънете лактите си към пода, опитвайки се да го достигнете. Обърнете торса си към десния крак и се опънете отново надолу, след това се обърнете към левия крак и повторете разтягането. Върнете се в изходна позиция, оставете мускулите да си починат за 2 - 3 минути и направете още няколко завоя. Всеки път разтворете краката си малко по-широко и се опитайте да се наведете по-надолу.
Стъпка 5
Застанете изправени с крака на ширината на раменете, ръцете са отстрани. Докато издишвате, спуснете горната част на тялото, поставете длани на пода и прехвърлете изцяло телесното си тегло върху ръцете си. Постепенно разтворете краката си встрани, дишайте със стомаха си, опитвайки се да отпуснете максимално мускулите на краката си при всяко издишване. С всяка тренировка ще забележите, че спускате чатала си все по-надолу към пода.
