Всеки може да седне на канапа. Независимо от пола и възрастта. Разбира се, за младите ще бъде по-лесно, отколкото за възрастните. Но търпението и всеотдайността в продължение на няколко седмици или месеци със сигурност ще доведат до желания резултат.
Инструкции
Етап 1
Не забравяйте, че връзките ви ще болят по време на упражнения за разтягане. Болката е знак, че всичко върви както трябва. Но болката не трябва да бъде силна или силна - контролирайте усилията си. Острата болка може да е сигнал за нараняване на мускулите или сухожилията. След такава контузия ще отнеме много време за възстановяване и постигането на целта ще бъде отложено за дълго време. Тренирайте редовно, 2-3 пъти седмично, по 30-60 минути. Изпълнявайте всички упражнения плавно и бавно, без пренапрежение и резки движения.
Стъпка 2
Загрейте добре преди тренировка. Джогингът работи добре за това. Вкъщи заменете джогинга с скачане на въже, клякане, махане на крака напред, назад и в страни. Когато изпълнявате маховете, дръжте краката си изправени, не се опитвайте да ги повдигате възможно най-високо. Също така правете упражнения за загряване на коляното, извивки и странични навеждания.
Стъпка 3
Започнете основната си тренировка с удари. За да направите това, поставете единия крак напред, огънете се в коляното. Изправете втория и го вземете обратно. Дръжте гърба си изправен. Правете подскачащи клекове нагоре и надолу, след това сменяйте краката. За да направите упражнението по-трудно, изпънете предния си крак, доколкото е възможно, и поставете задния крак, доколкото е възможно.
Стъпка 4
За второто упражнение разтворете краката си широко раздалечени. Започнете да седите на единия крак, като го огъвате в коляното. Оставете другия крак изправен. Поддържайки тялото си изправено, плавно се търкаляйте от единия крак на другия. В този случай тазът трябва да се движи по права линия, а не по дъга.
Стъпка 5
Следващото упражнение е пеперуда. За да го изпълните, седнете на пода, сложете краката си, разтворете коленете в страни. Правете пружиниращи движения с коленете нагоре и надолу, опитвайки се да ги спуснете възможно най-ниско. Помогнете на коленете си с ръце да бъдат ефективни. След края на упражнението, без да променяте позата, хванете краката си с ръце и започнете да извършвате завои напред.
Стъпка 6
Преминете към кръстосани упражнения с канап. Седейки на канапа възможно най-ниско, стиснете краката си с максимално усилие, сякаш се опитвате да се изправите. Направете това упражнение с вълнени чорапи върху паркет и линолеум. За 10 секунди задръжте максималното мускулно напрежение, след което ги отпуснете за 5 секунди.
Стъпка 7
В седнало положение на максимално разделяне започнете леко да се люлеете, така че краката ви постепенно да се движат все по-широко и по-широко. Също от това положение наклонете тялото напред и настрани. След това, като седите на максималния сплит, сложете под себе си купчина книги и седнете върху тях. Опитайте се да отпуснете максимално мускулите си и след това бавно извадете книгите под себе си.
Стъпка 8
Когато започнете да тренирате, направете поне 15 повторения за всяко упражнение. На всеки 2 седмици добавяйте 5 повторения, докато достигнете 45 пъти. Опитайте се да се разтягате малко повече при всяко следващо повторение на упражнението, отколкото при предишното. Но когато се появи остра болка, отпуснете усилията си.
