Разделянето е един от показателите за добра гъвкавост на тялото. В детството много деца го правят лесно, но с годините хората губят тази способност. Ако имате желание да овладеете канапа, започнете да правите малък физически комплекс.
Опитайте се да вземете гореща вана или душ преди всяка тренировка за разтягане. Ако това не е възможно за вас, нанесете върху краката си крем с горещ ефект. Този подход ще помогне на мускулите и връзките да се разтягат лесно и тогава няма да изпитвате болка.
Подготовка и разтягане
Упражненията за разтягане ще ви помогнат да седите в надлъжен канап 2-3 месеца, дори ако в момента изобщо не го правите.
Разтягането изисква стол с облегалка или друга висока опора. Да предположим, че използвате стол. Застанете до него с лявата страна, повдигнете едноименния крак и го спуснете с подбедрицата на гърба, уверете се, че чорапът е насочен напред, а не нагоре.
Повдигнете ръцете си, издишвайки настрани, наведете се към левия крак, като същевременно се опитвате да не сгъвате коляното. Ако не можете да се наведете ниско, не се притеснявайте, ежедневните упражнения постепенно ще ви помогнат да станете по-гъвкави. Докато се разтягате, дишайте спокойно, опитайте се да отпуснете максимално мускулите на крака и ядрото. Не бързайте, за да излезете бързо от позицията, оставете крака си да се изпъне добре. С вдишване бавно се изправете, поставете крака си внимателно на пода. Изпънете се на другия крак.
Следващото упражнение е подобно на предишното. Застанете с лице към опората, повдигнете отново левия си крак, насочете пръста нагоре и го дръпнете към себе си, изправете коляното си. При издишване изпънете ръце пред себе си, изтласкайте тялото напред, опитвайки се да достигнете с гърдите си възможно най-много до бедрото. Дишайте спокойно. Когато правите разтягане, не трябва да изпитвате силна болка; ако започне да ви притеснява, поставете тялото си по-далеч от крака си. Задръжте позицията за около 3 минути. Докато вдишвате, не бързайте, изправете се и спуснете крака.
Канап
Може да не е възможно да се извърши незабавно надлъжен канап. Това се дължи на факта, че връзките, мускулите и ставите все още не са достатъчно подготвени за това положение. Но трябва да се опитвате да правите канапа всеки ден. Ден след ден ще ставате все по-добри на тази позиция.
Качете се на дясното коляно, изпънете левия крак напред, опрете ръцете си на пода. Уверете се, че коляното на левия крак е изцяло изпънато, насочете пръста към себе си. Бавно спуснете слабините си по-близо до пода. Не довеждайте до силна болка, лек дискомфорт е допустим, но не повече. Задръжте тази позиция за няколко секунди в началото, но отново и отново се опитайте да останете в нея все по-дълго и по-дълго. Опитайте се да направите надлъжно разделяне, като размените краката си.
