Канапът е не само много красив и ефективен, но и показател за гъвкавостта и здравето на ставите. Съществува мнение, че ако не сте седели на разцепленията в детството, тогава ще бъде доста трудно да постигнете това в по-напреднала възраст. Това не е истина. Основното нещо е не просто да искаш, но и да тренираш усилено.
Ползите от канапа
Като начало канапът е надлъжен и напречен. Разговорът в статията ще се фокусира конкретно върху страничния канап. Каква е ползата от кръстосания канап?
- има положителен ефект върху здравето на жените;
- насърчава развитието на мускулите и ставите;
- помага за възстановяване на добра форма на кръста и гръбначния стълб;
- помага за подобряване на формата на краката.
По-трудно е да седнете в страничен канап, отколкото в надлъжен, но въпреки това никога не трябва да се отказвате от опитите. Всъщност няма никакви противопоказания за канапа. Основното нещо е да усещате тялото си и да не бързате. Това е най-важното правило за разтягане - всички движения трябва да бъдат плавни, неприбързани, без дръпвания.
Упражнения за кръстосан канап
Във всяка инструкция "как да седнете на канапа" една от основните точки ще бъде - добра загрявка. Първо, има по-малък шанс за разтягане на мускулите. На второ място, по-лесно е да работите със затоплени мускули. Разтягането след кардио или интервални тренировки е добро.
Упражнение 1: седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко, повдигнете ръцете нагоре и като издишате, се спуснете напред. Направете няколко подхода, наклонът винаги трябва да е на издишване. Задръжте в крайната точка за няколко секунди.
Правете упражнение 2 непосредствено след упражнение 1. Подайте ръка с върха на пръстите си към пръстите на краката, докато издишвате, повторете няколко пъти, след което се задържайте в крайната точка.
Упражнение 3: краката на ширината на раменете, обвийте ръцете около лактите и изпънете предмишниците надолу, опитвайки се да стигнете до пода. Повторете упражнението няколко пъти с крака по-близо. Това е основно упражнение както за надлъжен, така и за напречен канап и трябва да се изпълнява във всеки разтегателен комплекс.
Упражнение 4 е особено важно за кръстосания канап. Крака на ширината на раменете, ръцете надолу, дланите надолу, гърба изправен, брадичката нагоре. Бавно разтворете краката си отстрани, докато дланите ви докоснат пода, а след това, облегнати на ръце, се опитайте да седнете на цепките. Щом почувствате болка, спрете, по-добре направете още един или два подхода.
Много важно правило при разтягането е да се компенсират завои. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и успоредни един на друг, ръце на кръста или ги поставете на гърба на бедрата. Наведете се леко назад, сякаш искате да видите петите си. Това упражнение също така развива коремните мускули и прави гърба ви по-гъвкав.
