Много мъже мечтаят да изпомпват обемни релефни гърди и кореми с „кубчета“. Не всеки обаче има възможност да ходи на фитнес. Ако желаете, можете да постигнете добри резултати у дома. Достатъчно е да отделяте само половин час на ден за редовни упражнения.
Необходимо е
Две гири
Инструкции
Етап 1
Първо загрейте гърдите и коремните мускули. Извършете осем завъртания на ръцете напред и същото количество назад. Обгърнете ръцете си около себе си, докато издишвате, като донесете ръцете си възможно най-далеч зад гърба си и разпръснете ръцете си възможно най-широко, докато вдишвате. Повторете 6 пъти. Направете десет завоя с тялото във всяка посока, след това десет завоя надясно и наляво.
Стъпка 2
Заемете легнало положение. Ръцете са по-широки от раменете, ръцете гледат напред. Гърбът е прав. Главата е в една линия с тялото. Докато вдишвате, сгънете ръце и леко докоснете пода с гърдите си. Докато издишвате, изправете ръцете си и ги избутайте от пода. Ако е възможно, пляскайте с ръце пред гърдите си и се върнете в I. P. Броят на повторенията е максимален. Отпуснете се за три минути и направете още два сета.
Стъпка 3
Легнете по гръб. Вземете гири. Вдигнете ги пред себе си. Докато вдишвате, разтворете ръцете си с гири отстрани. Съберете заедно, докато издишвате. Дръжте лактите леко свити, за да избегнете нараняване на лакътя. Само 8-15 повторения, 3-4 сета.
Стъпка 4
Легнете по гръб. Свийте коленете си и фиксирайте краката си, като ги поставите под стол или килер. Ръце зад главата ви. Лактите са насочени в страни. Докато вдишвате, станете, докато гърдите ви докоснат бедрата. Докато издишвате, се върнете в I. P. Направете възможно най-много повторения.
Стъпка 5
Изправете краката си. Поставете ръцете си на пода. Повдигнете правите си крака до ъгъл от 90 градуса и бавно спускайте надолу, докато издишвате. Повторете поне петнадесет пъти.
Стъпка 6
Вдигнете краката си нагоре, кръстосайте се и ги избутайте към тавана. В същото време откъснете таза от пода. Правете упражнението с бързо темпо, докато усетите парене в корема.
Стъпка 7
И. п. - легнал по гръб. Изпънете ръце нагоре. Вдишвам. Докато издишвате, вдигнете едновременно ръцете и краката, опитвайки се да докоснете краката си с ръце. Задръжте в позиция "сгъване" за една секунда и плавно се върнете в SP. Направете десет или повече повторения в 2-3 сета.
Стъпка 8
Изпънете се в поза „кобра“: легнете по корем, сгънете ръце, поставете ръцете на нивото на гърдите. Докато вдишвате, изправете ръцете си и повдигнете гърдите нагоре. Почувствайте как коремните мускули се разтягат.
