За да изпомпате бързо и ефективно гръдните си мускули, трябва правилно да изградите система за упражнения и да се придържате стриктно към нея. Опитът за изграждане на мускули, без да се спазват специални правила, в най-добрия случай е обречен на неуспех и в най-лошия случай на вреда за вашето здраве.
Инструкции
Етап 1
В никакъв случай не започвайте големи натоварвания, като започнете да изпомпвате гръдните си мускули. Това е особено важно да се има предвид за тези, които рядко посещават фитнес залата и се упражняват. Прекомерното натоварване няма да ви помогне да постигнете по-бързо резултати. Започнете с кратки, лесни упражнения, като постепенно увеличавате трудността.
Стъпка 2
Започнете всяка тренировка, като загреете гръдните си мускули. Изберете няколко упражнения, които да ви помогнат да направите това: люлеене, кръстосване на ръце, разтягане и т.н. Между другото, тези упражнения се препоръчват да се изпълняват ежедневно, независимо дали планирате да проведете пълна тренировка или не. Това ще ви помогне да постигнете резултати по-бързо и да поддържате гръдните си мускули в отлично състояние.
Стъпка 3
Насочете се към фитнеса, за да изградите по-бързо мускулите на гърдите си. У дома, без използването на специални симулатори, няма да можете да постигнете желания резултат, особено в най-кратки срокове. Ако не винаги имате достъп до фитнес залата, правете някои упражнения у дома. Това могат да бъдат 2 комплекта от 20 лицеви опори с тежести, 2-3 комплекта от 20-25 лицеви опори на хоризонталната лента и т.н.
Стъпка 4
Изпълнете лежанка. Като начало 3 подхода от 6-8 асансьора се считат за оптимални, по-късно броят на асансьорите може да се увеличи. Теглото на щангата също трябва да се променя с укрепването на гръдните мускули. Започнете с малки товари и постепенно преминете към по-силни.
Стъпка 5
Вземете гири във всяка ръка, легнете, сгънете ръце в лакътя и започнете да ги събирате и разтваряте. 2 сета от 20 повторения се считат за оптимални за начало, след това постепенно можете да достигнете до три сета от 25 повторения, но в никакъв случай повече! Уверете се, че ръцете ви остават свити през цялото упражнение, в противен случай можете да повредите ставите си.
Стъпка 6
Правете лицеви опори върху неравните решетки. Това упражнение ще бъде ефективно, ако вземете три серии от 10-12 повторения в една тренировка. Препоръчва се тренировка да се извършва с преминаване на цялата система от упражнения три пъти седмично, а упражнения за загряване за поддържане на тонуса на гръдните мускули правете всеки ден.
