Напомпаните мускули на прасеца често представляват проблем при избора на обувки. Упражненията за разтягане могат да намалят обема на тази част на крака. Те трябва да се извършват или след тренировка, или вечер, не много преди лягане. Това се дължи на факта, че напрегнатите мускули се свиват силно и създават допълнителен обем. Ако мускулите са разтегнати по дължината им, тогава общият обем на стаза ще намалее.
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени с ръце по тялото. Докато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, докато издишвате, спуснете тялото надолу. Не сгъвайте коленете си, поставяйте длани на пищялите или на пода, дърпайте гърдите си? до бедрата. След 20 - 40 секунди прехвърлете телесното си тегло на пръстите на краката, без да повдигате петите си от пода, отпуснете горната част на тялото, заоблете гърба си. Фиксирайте позицията за още половин минута. Докато вдишвате през заобления си гръб, отидете нагоре.
Стъпка 2
Разтворете краката на ширината на раменете. С издишване спуснете горната част на тялото до краката, поставете ръце върху пищялите. Издърпайте гърдите напред, като го бутате между краката си. Правете упражнението за 1 минута. След това прехвърлете телесното си тегло на левия крак и поставете дланите си върху едноименната пищял. Издърпайте гърдите към левия крак за минута. Сменете крака си и повторете разтягането. Преместете равномерно телесното си тегло на двата крака и повдигнете торса, докато закръглявате гърба си.
Стъпка 3
Застанете изправени със събрани крака и ръце встрани. Изведете десния си крак напред, наклонете горната част на тялото надолу, докато издишвате, сложете ръцете си на пода, изправени и двете колене. Издърпайте пръста на десния крак към себе си и задръжте позицията за 1 минута. Докато вдишвате, изправете се и сменете краката си.
Стъпка 4
Седнете на пода, изпънете краката пред себе си, насочете пръстите на краката нагоре, вдигнете ръцете над главата си. Докато издишвате, сгънете наполовина в тазобедрените стави. Насочете с гърдите си към бедрата, като същевременно поставяте ръцете си върху пищялите или краката. Дишайте със стомаха си, опитайте се да отпуснете бедрата си, дръжте гърба изправен. Задръжте позата за 1 минута, след това, докато вдишвате, заемете изходната позиция.
Стъпка 5
Седнете на крака със събрани крака, издърпайте петите си на пода и се опитайте да ги спуснете напълно на повърхността, поставете дланите си близо до краката си. Вдишайте, повдигнете бедрата нагоре, изправете коленете, дланите дръжте на пода. Седнете отново с издишване. Направете 10 до 15 вдигания.
