Способността да седнете на канапа има страхотен ефект. Но в допълнение към визуалната привлекателност, тази способност показва, че имате висока гъвкавост, мускулите и връзките ви имат добра еластичност и ставите ви са подвижни. И тези прекрасни качества могат да ви помогнат да намалите риска от нараняване от случайно падане. И накрая, знаейки как се правят сплитовете, можете лесно да овладеете много трудни танцови стъпки.
Инструкции
Етап 1
Правете всички упражнения за разтягане само след добра загрявка. Необходимо е да се затоплят мускулите и връзките, за да се направят по-еластични. За да се загреете, можете да вземете кратко бягане, да прескочите въже или просто да изпълните какъвто и да е прост комплекс за физическа подготовка.
Стъпка 2
Застанете изправени с дясната ръка на нивото на раменете, хващайки стабилна опора, като рамката на вратата. Изпълнявайте махове с прав лев крак, опитвайки се да повдигнете крака възможно най-високо, не се навеждайте в долната част на гърба и не спускайте главата си. След като завършите 10-12 маха, обърнете се към опората с другата страна и замахнете с десния крак.
Стъпка 3
Застанете с дясната страна срещу стабилен стол. Потънете в нисък удар. Десният крак е отпред, сгънат в коляното. Опитайте се да държите коляното зад линията на пръстите на краката. Левият крак е изправен отзад. Леко пружиниращо, спуснете се в клякам, бутайки пръста на левия крак все по-напред. Мускулите на предната повърхност на лявото бедро трябва да бъдат опънати. Помогнете си да поддържате равновесие, като държите дясната си ръка на седалката на стола. Не огъвайте гърба си и не се навеждайте напред. Когато напрежението е максимално, задръжте за 20-30 секунди и плавно се вдигнете. След това изпънете десния крак.
Стъпка 4
Легнете по гръб върху подложка за фитнес. Издърпайте коляното на левия крак към гърдите и хванете глезена. Докато държите крака си с ръце, опитайте се да го изправите напълно. Десният крак е изправен на постелката, не го огъвайте в коляното. На етапа на максимално напрежение задръжте за 20-30 секунди, след това се разтегнете за другия крак. Когато можете лесно да изправите крака си, започнете да го придърпвате възможно най-близо до главата си. Задната част на бедрото трябва да се простира.
Стъпка 5
След като завършите тези упражнения, опитайте се да седнете на надлъжен сплит, слезте възможно най-ниско, помогнете си да поддържате равновесие, опирайки ръцете си на пода. В най-ниската точка се задържайте за 20-30 секунди, леко пружиниращи. Издигнете се от тази позиция много нежно и плавно.
Стъпка 6
Застанете с лявата страна на една ръка разстояние до всяка стабилна хоризонтална опора. Поставете левия си крак право върху него. Наведете се бавно и се опитайте да достигнете с ръце до пръстите на десния крак. Опитайте се да спуснете цялото тяло възможно най-ниско и да го издърпате до коляното на опорния крак. Почувствайте напрежението в мускулите и връзките на вътрешната част на бедрото. Задържайте се в долната точка. След това се изправете и бавно сгънете десния крак в коляното. Седнете възможно най-ниско. Дръжте гърба си изправен. Сменете крака си и направете отново огъване и клякане. Добре е да изпълнявате това упражнение на шведската стена, като постепенно увеличавате височината на повдигане на крака.
Стъпка 7
Седнете на пода. Широко разтворете правите си крака. Спуснете тялото възможно най-ниско и изпънете ръце напред. Постепенно увеличавайте разстоянието между пръстите на краката и спускайте тялото надолу и надолу, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си. Задържайте се в най-ниската точка.
Стъпка 8
Застанете изправени с възможно най-широки крака. За да поддържате равновесие, поставете стол или табуретка пред себе си и го подпрете с ръце. Разстелете постепенно правите си крака отстрани, като спуснете таза възможно най-ниско. Дръжте тялото си изправено.
