Почти всеки човек, независимо от пола и възрастта, може да седне на канапа. За да седнете бързо на канапа, трябва усърдно да се упражнявате, като изпълнявате не само упражнения за разтягане, но и правите загрявка, за да не дърпате мускулите и връзките си.
Много хора искат бързо да седнат на канапа, но все пак не си струва да поставяте никакви времеви ограничения в този процес. Хората с различен произход могат да постигнат желаната цел по различно време. В повечето случаи, за да получите резултат, се нуждаете не само от желание, но и от време, търпение и упорита работа.
Ако по време на тренировка почувствате лека дърпаща болка, тогава не бива да се притеснявате. Ако обаче усетите остра болка в мускулите, трябва спешно да спрете тренировките.
Тренирайте през ден, правейки упражненията бавно и плавно. Продължителността на тренировката не трябва да бъде по-малка от половин час.
Винаги започвайте тренировката си с загрявка, за да загреете мускулите си. Отидете да бягате, ако е възможно. У дома можете да го замените с клекове или скачане на въже. Преди разтягане е полезно да вземете гореща вана за десет минути, високите температури ще помогнат на мускулите да се разтегнат по-лесно. Люлките с прави крака също са добри за загрявка.
По време на загрявката е необходимо също така да се подготвят ставите и връзките. За да загреете тазобедрената става, трябва да се въртите със сгънат в коляното крак в двете посоки. Ротационните движения на глезена и подбедрицата и извиванията на тялото също са задължителна част от загрявката.
След упражнения за загряване можете да продължите към комплекса, който ще ви помогне бързо да седнете на канапа. Препоръчително е упражненията да се изпълняват в последователността, в която са разположени по-долу.
1. Сгънете единия крак в коляното и го поставете напред, поставете другия крак назад и изправете. С изправен гръб направете 30 пролетни клякания на всеки крак. С всеки урок се опитайте да разпънете краката си по-нататък.
2. Разтворете краката си широко. Седнете на един, дръжте приятеля си изправен. Правете гладки ролки 30 пъти, опитвайки се да стигнете възможно най-ниско до пода.
3. Седнете на пода, раздвижете краката си, разтворете коленете в страни. Натискайте краката си с ръце, като 30 пъти извършвате пружиниращи движения. Опитайте се да стигнете до пода с колене.
4. В позата на предишното упражнение се наведете напред, стискайки крака с ръце, опитайте се да издържите в това положение за няколко секунди и след това се изправете. Повторете 3 пъти.
5. Седейки на пода, изправете краката си, издърпайте чорапите към себе си, хванете краката си с ръце и изпънете гърдите си към коленете, без да огъвате краката си. Опитайте се да останете в най-ниското положение за няколко секунди, докато се появи дърпаща болка. Направете 3 комплекта.
6. Разтворете широко краката си, опрете ръцете си на пода. Спуснете таза, като извивате гърба си. Направете 30 повторения.
7. Седнете на цепката възможно най-ниско и стиснете краката си, сякаш се опитвате да се изправите. Затегнете ги за няколко секунди, след това се отпуснете. Вземете няколко подхода.
8. Седнете на канапа, извийте леко, останете в долното положение за няколко минути. Наведете се към двата крака. Направете 3 комплекта.
Тези указания и упражнения ще ви помогнат да влезете в разделянето бързо и лесно.
