Слабите жени и мъже често са недоволни от външния вид на собствените си крака. За да добавите мускулна маса, което означава да придадете на краката допълнително облекчение, ще ви помогнат специални упражнения. Правете силови тренировки отдолу поне 3 пъти седмично и постепенно ще забележите, че бедрата и подбедриците ви нарастват значително.
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени с крака на ширината на раменете, дланите на бедрата. Докато издишвате, прехвърлете цялото си тегло на десния крак, сгънете коляното и приклекнете. Спуснете дупето, докато бедрото на десния крак е успоредно на пода. Изпънете ръце напред, заключете пръстите си. Пролет на десния крак нагоре и надолу за 1 минута. Докато вдишвате, заемете изходната позиция. При следващото издишване повторете упражнението на левия крак. Опитайте се да удължите времето на експозиция с 5-10 секунди на всеки 1-2 седмици.
Стъпка 2
Изходната позиция е същата като при първото упражнение. С издишване сгънете крака в коленете, издърпайте опашната кост възможно най-назад, изпънете ръце напред, направете клякам, фиксирайте положението на краката си на нивото, когато бедрата са успоредни на пода. Задръжте позата за 5 секунди, след което, докато вдишвате, заемете изходната позиция. Повторете упражнението 15–20 пъти.
Стъпка 3
Легнете на дясната страна с ръце на пода, както искате. Докато вдишвате, повдигнете левия крак нагоре, насочете пръста си към себе си. Правете пружиниращи движения нагоре и надолу за 1 минута. Повторете упражнението на десния крак. От същата изходна позиция направете следното упражнение. Вземете левия си крак назад, сгънете го в коляното и поставете крака си на пода зад десния крак. Повдигнете десния крак нагоре поради вътрешните мускули на бедрото и правете пружиниращи движения в продължение на 1-2 минути. Отпуснете крака си, докато вдишвате. Правете упражнението с левия крак, като се преобърнете на другата страна.
Стъпка 4
Седнете на пода, сгънете крака в коленете, свържете краката си и дръпнете възможно най-близо до слабините си, поставете дланите на коленете си. Докато издишвате, натискайте с ръце, опитвайки се да спуснете коленете възможно най-ниско. В същото време се опитайте да се съпротивлявате с колене, опитвайки се да ги вдигнете от пода и да се свържете. Продължете да правите упражнението 1-2 минути.
