Всеки може да изпомпва гърдите си; това може да стане само за няколко седмици. Всичко, което трябва да направите, е да спазвате конкретна диета и да се упражнявате интензивно.
Инструкции
Етап 1
Ако обичате да правите кардио (колоездене, бягане, плуване и т.н.), опитайте се да го ограничите възможно най-много. Правете ги веднъж седмично или по-малко. Опитайте също да замените бягането с по-малко интензивни упражнения, като обикновена разходка. Редовните упражнения, насочени към развитие на сърдечно-съдовата система, отнемат много енергия. В резултат на това на тялото липсва енергия за изграждане на мускули.
Стъпка 2
Правете експлозивни упражнения, докато максимизирате тялото си. Многобройни проучвания показват, че бързите тренировки с максимална устойчивост са по-ефективни от продължителните леки тренировки. Теглото, което използвате, трябва да ви позволява да правите не повече от 10 повторения. Ще трябва да експериментирате, за да определите необходимото тегло за това. Ако можете да изпълните само 6 повторения, намалете теглото. Ако правите 15 повторения, увеличете го. Ако сте начинаещ, тренирайте под ръководството на опитен инструктор, в противен случай може да се контузите. За да поддържате интензивния растеж на гърдите си с постоянно темпо, увеличавайте тежестите, които използвате. Правете това на всеки 1-2 седмици в зависимост от вашите резултати.
Стъпка 3
Упражнения за мускулите на гръдния кош не трябва да се правят ежедневно. Необходимо е да се отдели време за тяхното възстановяване между тренировките. Обърнете внимание на други мускулни групи (като гърба или краката) в дните, когато гърдите ви почиват.
Стъпка 4
Използвайте най-ефективните видове упражнения. Такива упражнения включват лежанка с щанга или дъмбели. Ще изпълнявате упражненията с максимална тежест за себе си, така че не забравяйте да помолите някой да ви застрахова и да държи снаряда, ако е необходимо. Направете 3 серии от 10 повторения.
Стъпка 5
Друго много ефективно упражнение са лицевите опори. За да се тренират всички области на гръдните мускули, лицевите опори трябва да се извършват с различни позиции на ръцете. Поставете ги на ширината на раменете, след това заедно, след това ги поставете възможно най-далеч. Като алтернатива можете да поставите краката си на пейка или друго повдигнато положение. Това ще ви позволи да тренирате горната част на гърдите. Броят на повторенията трябва да бъде възможно най-голям. Правете упражнението, докато не сте напълно уморени.
Стъпка 6
Ефективността на изграждането на мускулите на гърдата пряко зависи от диетата. Опитайте се да елиминирате или намалите приема на въглехидрати. Високото количество въглехидрати и мазнини причинява повишена умора на тялото и не ви позволява да спортувате ефективно. Също така избягвайте бързо хранене, солени закуски и богати на захар напитки. Балансирайте диетата си, яжте повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и протеинови храни (месо, яйца, риба, сирене и др.). За нормален мускулен растеж трябва да пиете много редовна вода. Пийте около 8-10 чаши на ден.
Стъпка 7
Трябва да обърнете внимание и на диетата си. Увеличете размера на порциите, които обикновено консумирате. Може да ядете твърде много, но това ще има положителен ефект върху мускулната ви маса. Също така се опитайте да ядете час преди и веднага след тренировката.
