Развиването на гъвкавост във вашето тяло е необходима и съществена част от здравословния начин на живот. И в основата на всяко атлетично тяло изобщо не стоят бицепсите и тонизираните задни части, а здравият и гъвкав гръб. Едно от основните упражнения за работа с гръбначни тренажори се нарича мост. Този познат от детството гимнастически елемент е изключително ефективен, когато се изпълнява правилно и редовно.
Необходимо е
Практическа постелка, гимнастически постелки, стенни щанги
Инструкции
Етап 1
Важно е да се изправите на моста правилно, като разбирате какъв товар получават мускулите и връзките на гърба, ръцете и краката. За да изучите този елемент, препоръчително е да се свържете с треньор във всеки фитнес център, това ще помогне да се избегнат различни наранявания. Можете да станете на моста само след като всички мускули и връзки на тялото са напълно загряти, в противен случай щетите не могат да бъдат избегнати. Можете да загреете ставите и мускулите на гърба, ръцете и краката си с няколко общи упражнения. Загрейте за 5-7 минути, след което преминете директно към упражненията, които ще са необходими за подготовката на основния елемент - гимнастически мост. Преди всичко обърнете допълнително внимание на помощните упражнения.
Стъпка 2
Упражнение 1. "Котка"
Начална позиция: Вземете на четири крака с опора на коленете и дланите. Уверете се, че коленете ви са точно под тазобедрените стави, а дланите точно под раменете. Наведете гърба си нагоре, насочвайки гръбнака към тавана, спуснете главата надолу. Задръжте за 5-6 акаунта. Променете позицията на гърба си, като се наведете надолу. Задръжте за няколко секунди и отново наведете гърба си нагоре. По този начин редувайте положението на гърба, подготвяйки мускулите и връзките за по-нататъшно, по-силно натоварване.
Стъпка 3
Упражнение 2. "Риба"
Изходно положение: легнал по корем, ръцете са изпънати напред. В същото време повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо и ги задръжте в това положение за 6-8 броя. Важно е да вдигате не с дръпване, а плавно с усилието на мускулите, а ръцете и краката да са изправени.
Стъпка 4
Упражнение # 3
Изходно положение: коленичи, краката на ширината на раменете, ръцете вдигнати нагоре. Плавно наклонете назад, опитвайки се да докоснете пода с ръце. Няма да работи за първи път, така че трябва да правите упражнението отново и отново.
Стъпка 5
Упражнение 4. "Кутия"
Начална позиция: легнал по корем. Поставете ръцете си на нивото на бедрата и ги изправете, огъвайки се отзад, с тялото нагоре. След това се опитайте да повдигнете бедрата и да огънете коленете си. Изпънете главата си към пръстите на краката.
Стъпка 6
Упражнение 5. "Мост"
След като завършите предишните 4 упражнения, опитайте да направите самия мост. Легнете по гръб. Сгънете коленете, поставете дланите близо до раменете или малко по-надолу, с лакти нагоре. Това ще бъде вашата изходна позиция. Сега внимателно и едновременно изправете лактите и изправете коленете, докато се навеждате в гърба. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди, за предпочитане 15 цикъла на дишане (вдишване-издишване). За правилното изпълнение на моста е много важно ръцете да се изпънат изцяло в лактите.
Следвайте описания комплекс, докато не се почувствате уверени в най-трудните етапи. След като сте достатъчно удобни, за да застанете на моста от легнало положение, започнете да овладявате този елемент от изправено положение. За да направите това, ще ви трябват стенни решетки, но при липса на такава, можете да се справите с обикновена стена.
Направете първо подготвителното упражнение за моста. Начална позиция: застанете с гръб към шведската стена или обикновена стена на разстояние около 1 метър, краката на ширината на раменете, ръцете нагоре. От това положение се облегнете назад, извивайки гърба си и опирайки ръце на стената. С пръсти с ръце по стената (по-добре, разбира се, върху ламелите на шведската стена), постепенно се спускайте в моста. Ако чувствате, че има сила, изкачете се обратно в изходната позиция също по стената. Но при първите изпълнения на упражнението е допустимо да ставате от моста, легнал с гръб на пода, тъй като натоварването на ръцете е много голямо. Вземете няколко от тези подходи. Важно е да се консолидира това изпълнение на моста, защото именно на него се основава цялостното изпълнение на този гимнастически елемент.
Стъпка 7
Можете да се приближите до последния етап от обучението да стоите на моста само когато сте свободни и се чувствате удобно да изпълнявате всички горепосочени упражнения. За застраховка се препоръчват първите опити за влизане в моста или с асистент (треньор), или поне на гимнастическа постелка.
Начална позиция: изправен с лице към асистента, краката на ширината на раменете, ръцете нагоре. Наклонете тялото назад, огъвайки гърба си и изпънете ръце зад главата си, асистентът в този момент трябва да ви подкрепи под гърба ви. Задръжте за секунда в наклона, след което внимателно се спуснете в моста. Застанете няколко вдишвания, след което се опитайте сами да излезете от моста. За целта отблъснете пода с ръце и стегнете силно корема, върнете се в изходна позиция.
Първите няколко пъти вашият асистент трябва да ви помогне да се изправите, като леко ви подкрепя под гърба. Когато сте готови да направите това сами, можете лесно да извършите както спускане в моста, така и изкачване назад. Тук, както при всяко предишно упражнение, е важно да не бързате и да правите всичко постепенно, бавно, ясно осъзнавайки възможностите на тялото си на всеки етап от тренировката.
Стъпка 8
Успоредно с тренирането на гъвкавостта на гърба, трябва да развиете неговата сила. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения за изпомпване на най-широките, ромбовидни мускули, трапец и масата на другите. Треньор ще ви помогне да съставите пълен набор от тренировки, нежелателно е, без специални знания, да започнете да изпомпвате гърба си сами, за да избегнете наранявания и неравномерно трениране на различни мускулни групи.
