Основният мост за гимнастическо упражнение служи като основа за изпълнение на сложни акробатични трикове. Способността ви да стъпите на моста от изправено положение показва висока степен на подготовка и отлична гъвкавост.
Необходимо е
- - гимнастическа постелка;
- - стенни решетки.
Инструкции
Етап 1
Започнете тренировката си с загрявка, която включва упражнения за загряване на ставите и мускулите на гърба.
Стъпка 2
Застанете на колене, вдигнете ръце, поставете краката на ширината на раменете. Бавно наклонете тялото назад. Трябва да докосвате пода с върховете на пръстите си.
Стъпка 3
Легнете по корем с изпънати нагоре ръце. Повдигнете едновременно краката и ръцете си, опитайте се да се наведете максимално. Дръжте коленете си изправени. Задръжте тази позиция поне 1 минута.
Стъпка 4
Легнали по корем, спуснете ръцете до нивото на бедрата. Наведете се в гърба си, изправяйки ръцете в лактите, заключете позата. Сега сгънете коленете и докоснете главата си с пръсти. В този случай не трябва да вдигате глава, гледайте пред себе си.
Стъпка 5
Преобърнете се по гръб. Краката трябва да бъдат свити в коленете. Свийте ръцете си и подпрете дланите си на пода близо до раменете. Насочете лактите нагоре. Плавно и внимателно изправете краката и ръцете си, огънете гърба и моста от легнало положение. Останете в тази поза за няколко секунди, като постепенно довеждате продължителността до минута. Пристъпете към следващото упражнение едва след като окончателно усвоите всички предишни.
Стъпка 6
Застанете с гръб към стенните решетки. Ако учите у дома и нямате специално оборудване, намерете свободно място близо до стената. Разтворете краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре. Наведете се в гърба си, наведете се назад, докато докоснете с ръце решетката на стената. Преместете ръцете си над летвите и продължете да се накланяте, докато дланите ви не опират на пода. Заключете моста за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция, като по същия начин премествате пръстите на стените с ръце. Когато се научите как да правите това упражнение с лекота, преминете към научаването как да отидете до моста без стенните решетки.
Стъпка 7
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръцете изправени нагоре. Отначало помолете асистента да ви застрахова. Позволете му да се изправи срещу вас и да поддържа кръста ви. Облегнете се назад и направете пауза за секунда, след което бавно пристъпете към моста. След това се оттласнете с ръце и се изправете, връщайки се в изходна позиция. Правете това упражнение сами, само когато най-накрая сте се научили как да изпълнявате моста с опора.
