Изпъването на краката е важна част от всяка тренировъчна програма. Това прави тялото по-гъвкаво, поддържа добра стойка и намалява риска от увреждане на сухожилията и мускулите. Правилното разтягане укрепва ставите и ги прави подвижни. Е, как да разтегнете мускулите на краката си по-бързо?
Необходимо е
- - постелка;
- - Председател.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете да се разтягате, трябва да се загреете. В противен случай ще ви бъде трудно да изпълнявате набор от упражнения с желаната амплитуда. За да загрявате, ритате, скачате, клякате или педалите на велоергометър. Всичко това ще помогне за подобряване на кръвообращението, съответно доставката на кислород до мускулната тъкан ще се подобри.
Стъпка 2
Заемете началната позиция за първото упражнение. За целта сложете килим на пода и легнете по гръб, съединете краката си и ги повдигнете, дръжте ги изправени. Започнете да разтваряте бавно краката си, докато почувствате дискомфорт. Останете в това положение половин минута, отпуснете се. След като краката са свикнали повече или по-малко, увеличете амплитудата на разширението на крака.
Стъпка 3
Поставете стол пред себе си и сложете прав, изпънат крак на гърба. Наклонете се напред, доколкото е възможно, не извивайте гърба си. Заключете позата, след това направете същото с другия крак. Това упражнение ще разтегне долната част на гърба и подколенните сухожилия. Ако не можете да вдигнете високо краката си, използвайте табуретка или дръжте крака си на седалката, вместо на облегалката на стола. Увеличавайте постепенно височината.
Стъпка 4
Легнете по гръб и сгънете коленете. Изправете единия крак и започнете бавно да повдигате, издърпайте го възможно най-близо до себе си. Ако ви е трудно да държите крака си на тегло, можете да го хванете за бедрото или прасеца. В този случай коляното не трябва да се огъва, повторете упражнението с другия крак.
Стъпка 5
Седнете на постелката с разтворени колене и събрани крака. Изправете гърба и изтеглете стомаха си, бавно се наведете напред, докато почувствате дърпаща болка във вътрешната част на бедрото. Изправете се и се опитайте да разпънете коленете си доколкото е възможно, така че да докосват пода. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
Стъпка 6
Изправете се, дръжте тялото си изправено, пристъпете напред с крака (доколкото е възможно), фиксирайте позицията. В същото време вторият крак трябва да остане прав (не го огъвайте в коляното). Докато продължавате да задържате тази позиция, бавно клякайте, така че коляното на изправения крак да може да се приближи или да докосне пода. Повторете на другия крак, това е страхотно разтягане за тазовите и прасечните мускули.
