Джогингът несъмнено е един от най-полезните и ефективни видове физическа активност. Въпреки това, за да не навреди на здравето, човек трябва да подхожда разумно към него. Като начало трябва да се научите да отделяте достатъчно време за загрявка, за да не се нараните по време на бягане и да намалите натоварването на сърцето.
Инструкции
Етап 1
Загряването преди бягане е важно по много причини. Първо, предварително затоплените и разтегнати мускули на тялото са много по-малко податливи на разтягане по време на бягане. Същото се отнася и за ставите - те стават по-малко гъвкави, което означава, че шансът за нараняване по време на тренировка е сведен до минимум.
Стъпка 2
На второ място, той насърчава преразпределението на кръвта, т.е. нейното изтичане от червата към скелетните мускули. Благодарение на това в тях постъпва повече кислород, което означава, че издръжливостта на тялото се увеличава.
Стъпка 3
На трето място, загряването има благоприятен ефект върху работата на сърцето. Ако постепенно донесете честотата на биенето му до целевата зона, натоварването на сърцето няма да бъде толкова високо. Това е особено важно за начинаещи или преди дълга и интензивна тренировка.
Стъпка 4
За да загреете, е полезно да започнете, като просто вървите бързо за 5 минути. Тогава определено трябва да разтегнете мускулите на цялото тяло, като започнете с врата и завършите с таза. За да направите това, можете да завъртите главата си, да правите елементарни махове на ръце и навеждания във всички посоки. Тъй като по време на бягане е ангажирано почти цялото тяло, погрешно е мускулите да се разтягат само на краката.
Стъпка 5
След това можете да започнете да затопляте краката си. Като начало трябва да изпълните артикуларна гимнастика, като правите кръгови движения с ханша, долната част на крака и стъпалото. Това ще разтегне тазобедрените, коленните и глезенните стави.
Стъпка 6
След това трябва да застанете с лице към стената, като се отдръпнете от нея на няколко крачки и разтворете краката на ширината на раменете. След това трябва да подпрете ръцете си на стената и да дръпнете краката назад, като ги държите в максималната точка за 10 секунди. След това трябва да се повтори същото, като се помогне с ръцете да се изтеглят още повече мускулите.
Стъпка 7
След това издърпайте коленете към гърдите. Отново, използвайки ръцете си. Всички движения трябва да се извършват бавно, като се стараете да поддържате равномерно дишане. Редът трябва да бъде следният: разтягане, задържане и отпускане. Препоръчително е да повторите поне 10 пъти.
Стъпка 8
Следващото упражнение е изпадане напред. В този случай всеки път трябва да клякате все по-надолу и надолу. След това трябва да седнете на единия крак, като поставите другия настрани и след това да прехвърлите тежестта си на противоположния.
Стъпка 9
И накрая, трябва да се направи разтягане на сухожилие. За да направите това, трябва да изпънете единия крак напред и да го поставите върху някаква повърхност. И след това опънете цялото си тяло до чорапа, опитвайки се да спуснете лицето си възможно най-ниско до коляното.
