Напомпано релефно тяло изглежда много по-впечатляващо от масивно, но подуто от мазнини. Въпреки това, без да натрупате значително телесно тегло, не можете да постигнете красиво облекчение. Следователно работата по релефа трябва да започне, след като качите 10-20 килограма мускулна маса плюс основното телесно тегло.
Инструкции
Етап 1
Програмата за изработване на релефа в много отношения се различава от тренировъчната програма за увеличаване на телесното тегло. За да изпомпате релефно тяло, трябва да увеличите броя повторения в упражненията. Оптималният брой повторения е 12-15. Правете силови тренировки един час, три пъти седмично. За всяка тренировка изберете 4-6 основни упражнения, благодарение на които можете последователно да тренирате всички основни мускулни групи. Разделете тренировката на различни мускулни групи по дни. Например в понеделник тренирайте мускулите на краката, в сряда - гърба и гърдите, в петък - мускулите на ръцете (бицепс, трицепс, делта, предмишници).
Стъпка 2
Отделете 30-60 минути аеробна активност два пъти седмично. Той ще стартира механизма за изгаряне на мастния слой между кожата и мускулите. Най-популярните видове аеробни упражнения са колоездене, бягане, ски, плуване. Упражнявайте се с бавно темпо за едночасови тренировки и със средно темпо за 30-минутна тренировка. Аеробните дейности, по-малки от 20 минути, ще бъдат неефективни. Те могат да се правят като загрявка преди силова тренировка.
Стъпка 3
Обърнете специално внимание на храненето, когато изпомпвате релефно тяло. Трябва да ускорите метаболизма си, затова яжте по-добре по-често, но малко по малко. Намалете приема на мазнини и въглехидрати, увеличете количеството протеинови храни. Съотношението трябва да бъде както следва: 40% протеини, 10% мазнини и 50% въглехидрати. Избягвайте въглехидратите и мазнините веднага след тренировка и преди лягане. Изпийте протеинов шейк 30-60 минути след тренировка.
Стъпка 4
В диетата си давайте предпочитание на естествените продукти: риба, зърнени храни, ферментирали млечни продукти, яйца, бобови растения, ръжен хляб, зеленчуци и плодове. Елиминирайте кифли, бял хляб, сладолед, колбаси, свинско месо, пастети и всякакви консервирани храни. Мастният слой изчезва ли трудно? Можете да пиете фет бърнъри: L-карнитин, гуарана, екстракт от зелен чай и други.
