Красотата на мъжкото тяло е на първо място напомпани мускули и тонизиран корем. Тези, които нямат време да отидат на фитнес и нямат какво да демонстрират на другите, трябва да помислят да правят набор от упражнения у дома.
Инструкции
Етап 1
Желаещите да постигнат реални резултати трябва да помнят, че упражненията трябва да се изпълняват ежедневно, а времето в час да е поне час и половина. За да увеличите мускулната маса, трябва да правите упражнения с тежест. Можете да вземете раница с тежка книга вътре.
Стъпка 2
Упражненията ще трябва да се изпълняват на пода и на хоризонталната лента, така че трябва да закачите хоризонталната лента на удобно за вас място. Поставете ръцете си на ширината на раменете, хванете хоризонталната лента с длани към себе си, издърпайте се нагоре. Можете да изградите мускули, като спускате и се издигате на хоризонталната лента със същата скорост. Трябва да дишате равномерно, да вдишвате въздух, докато вдигате, и да издишвате, когато спускате.
Стъпка 3
Сменете захвата, оставете всички пръсти "отгоре" да покрият лентата. Издърпайте се нагоре, така че хоризонталната лента да е „зад главата ви“. Започнете с три издърпвания, като постепенно работите до максимума си.
Стъпка 4
За да разпределите равномерно натоварването, използвайте хват от 1,5 ширини на раменете, като допълнително довеждате този коефициент до 2. Този режим на упражнения ще изпомпва не само мускулите на ръцете, но и мускулите на гърба и корема.
Стъпка 5
Следващото упражнение са лицеви опори от пода. „Заредете“раницата си с товар и изпълнете нечетен брой лицеви опори с един подход, опирайки се на юмруци. Започнете с пет лицеви опори, като постепенно увеличавате броя. Редувайте комплекти с почивка.
Стъпка 6
За да направите следващото упражнение, намерете опорна точка, това може да е диван или батерия (поставете краката си под диван или батерия). С ръце зад главата, правете възходи и падения на торса си с раница през раменете, опитвайки се бавно да се наведете в гърба си. Дишането трябва да бъде равномерно, при един подход, направете 5 възходи и падения.
Стъпка 7
Седнете на пода с колене, свити под ъгъл 90⁰. Поставете краката си под батерията. Облегнете се назад с ръце зад главата. Докато се издигате, завъртете тялото равномерно, първо надясно, после наляво. Не спускайте гърба си на пода, направете до 5 вдигания на комплект.
Стъпка 8
Правете клекове с допълнително тегло в ръцете. Гърбът трябва да е изправен, ръцете изпънати напред, при един подход трябва да клякате до 14 пъти.
След като приключите с упражненията, не си лягайте, по-добре е да направите кратка разходка.
