Малко хора не биха искали да имат красиво, напомпано тяло и отлично здраве. За мнозина това остава непостижима мечта и някой постига резултати за по-малко от 1 година. Всичко е свързано с компетентен подход на обучение.
Инструкции
Етап 1
Изследвайте се от лекар. Преди да започнете да тренирате с тежести, трябва да разберете точно дали имате някакви противопоказания. Ежедневието, количеството и качеството на упражненията до голяма степен ще зависят от това. Силно обезкуражено е да повдигнете летвата, ако имате проблеми с гърба, ставите или сърдечно-съдовата система. Ако с тези аспекти сте добре, преминете към следващата стъпка.
Стъпка 2
Запишете се за фитнес. Няма да можете да получите перфектно тяло след шест месеца или дори по-късно, ако тренирате само на хоризонтална или напречна греда. Определено трябва да вдигате големи тежести върху блокове и снаряди. Затова закупете едномесечен абонамент за 3 урока седмично. В понеделник направете клякане с щанга, преси за крака и дърпане на раменете и гърдите. Всяко упражнение се изпълнява с максимално усилие от 10 пъти във всеки от 5 комплекта. Ако силата ви позволява, добавете няколко килограма към теглото на снаряда.
Стъпка 3
Тренирайте гърдите и бицепсите. В сряда вземете за основа следните упражнения за тези мускулни групи: натискане на лежанка върху наклонена пейка, разстилане на гири отстрани, повдигане на щангата на пейка на Скот и редуване на огъване на дъмбели в лактите. Принципите са същите като при изпомпването на раменете и гърдите. Не забравяйте, че почивката между сетовете не трябва да бъде повече от три минути.
Стъпка 4
Тренирайте мускулите на гърба и трицепса. И накрая, в петък направете мъртва тяга, навеждане на барове и френска пейка. Уверете се, че когато изпълнявате първото упражнение, гърбът е изправен в крайната и началната фаза. Броят на сетовете - 5, повторения - 8-10, в зависимост от теглото. Последните трябва да нарастват пропорционално на личните измерения.
Стъпка 5
Направете си висококалорична диета. Не е достатъчно само изпълнението на горния комплекс за формирането на красиво тяло, тъй като мускулите се нуждаят от специално протеиново хранене. Най-добрата храна за натрупване на мускулна маса: пилешко, телешко, елда, риба, извара, мляко, банани, всякакви зеленчуци. Разделете диетата си на 5 хранения на всеки 3,5 часа. Всичко това ще помогне на мускулите да получат анаболен ефект за растеж.
