Това е тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за мъже. Той е фокусиран върху професионалното ниво на обучение.
Това е тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за мъже. Той е фокусиран върху професионалното ниво на обучение.
Програмата се състои от три части:
1. Описание на програмата:
- мишена;
- задачи;
- за кого е подходящ;
- интензивност на натоварването;
- продължителност на обучението;
- професионални фитнес уреди у дома
2. Втората част описва принципите, които стоят в основата на обучението.
3. Директно упражненията и алгоритъма за тяхното изпълнение. Този раздел описва три тренировки, които трябва да се повторят въз основа на дните за почивка. Програмата посочва времето за всяко упражнение, броя на подходите и повторенията. Описани са и основните трикове и правила при изпълнение на всяко от упражненията.
Раздел 1: "За програмата"
Програма за отслабване за професионалисти
Предназначение: отслабване и работа по облекчаване
Следвайки този план за тренировка за професионални мъже, ще постигнете намалена мастна маса и чиста мускулатура. Такава схема ще помогне на професионален мъж да изсуши добре тялото си. Тя ще позволи на човек, който има богат опит в спорта, да се отърве от телесните мазнини, но който не е постигнал целта си. Пол: мъжки Цели: 1. Изгаряне на подкожни мазнини. 2. Развитие на издръжливост. 3. Развитие на силата. 4. Подробно проучване на всеки мускул.
В хода на тренировките ще получавате интензивни натоварвания, състоящи се от ефективни упражнения. Това значително ще увеличи спортните възможности, ще даде на тялото не само красота, но и невероятна сила. Но най-важното е, че ще отслабнете.
Големи усилия - ефективно отслабване
Програмата за обучение е предназначена за професионалисти мъже, които са фанатични към спорта и искат да отслабнат. Ако искате да постигнете големи висоти и да работите за отлични резултати, следвайте тази програма. Ще постигнете целта си, ще намалите количеството подкожни мазнини до минимум. Комбинацията от интензивни силови тренировки и кардио ще свърши работа за нула време. Ще трябва обаче да изпълнявате всички изисквания много усърдно и изтощително.
Трябва да сте готови да направите пет активности с висока интензивност за един цикъл (7 дни). Изискват издръжливост, добро здраве, опит и професионализъм. Тази схема не е подходяща за начинаещи и дори аматьори.
С този график ще можете да се подготвите за състезанието чрез изсушаване. Упражненията, въз основа на които се изгражда планът, са еднакво подходящи както за пълна загуба на тегло, така и за сушене. Резултатът определя храненето. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да използвате нискокалорично меню, но ако е облекчение, трябва да е по-висококалорично.
Необходим инвентар
Ще ви трябват професионални домашни фитнес уреди
1. напречна греда.
2. Бягаща пътека или велоергометър.
3. Мряни.
4. Симулатор за хиперекстензия.
5. Дъмбели.
6. Наклонена пейка.
7. Хоризонтална пейка.
8. Тренажор с горен и долен блок.
9. Симулатори за изпомпване на пресата
Колко трябва да направи един професионалист
Ще тренирате 5 пъти седмично. Това са много сложни тренировки, състоящи се от суперсетове за различни мускулни групи. Ще работите по една група на всеки 7 дни. Работата се извършва с леко тегло, тъй като основното е да се извърши необходимия брой подходи и повторения. В края на тренировъчния цикъл се отделят два дни за почивка. Няма значение как разпределяте тренировките по дните от седмицата. Основното нещо е да не ги смесвате и да не ги разменяте.
Раздел 2: Принципи на обучение
Комбинирани тренировки за отслабване
Програмата, фокусирана върху облекчението и отслабването за мъже, е изградена на принципа на комбиниране на различни видове задачи. Ще правите суперсетове, смесени с кардио натоварвания. Тази комбинация е избрана по причина - по този начин можете да изгорите максималния брой калории. Предимството на това обучение за мъже е, че ви позволява да увеличите максимално интензивността на работа. По отношение на ефективността, подобна тренировка е еквивалентна на кръговата силова тренировка. Промяната на видовете товари може да увеличи ефекта от изгарянето на калории с няколко пъти.
Самият суперсет се състои от два или повече комплекта различни упражнения без почивка между тях. Който и суперсет за мъже да изберете и използвате, той винаги ще изгаря мазнините. Тези комбинации изискват високо ниво на физическа издръжливост. Следователно този план е за мъже професионалисти.
Мъжът не се нуждае от загряване при пристигане във фитнеса, тъй като няма да му се налага да работи с много тежест. Не натискате тежестта до краен предел на способностите си, тъй като трябва да изпълните голям брой сетове и повторения. Основната цел на професионалиста е да изпълнява точно графика, поддържайки високата си скорост.
Използвайте бягаща пътека като кардио машина. Ако културистът не може да направи това, можете да го замените с елипсоид. Пулсът за кардио не трябва да надвишава 140 удара.
Непрекъснато изгаряне на калории
На мъжа се дава един урок седмично, за да се изработи една мускулна група. Но интензивността на обучението за професионалисти е колко висока е, че този мускул ще се възстанови и ще расте следващата седмица.
Схемата на задачите за отслабване изглежда така: Изпълнявате един набор от задачи за мускулите на краката, след което без почивка започвате да изпълнявате второто упражнение за същата група. След това починете 2-3 минути и повторете направеното. Направете почивка отново и повторете първите задачи. След това започвате кардио тренировки.
Колко често и много да спортувате за отслабване
Не почивате дни между първите пет тренировки за отслабване. Упражнявайте се всеки ден. Това е последвано от два дни почивка и вие се връщате на работа в рамките на пет дни. Престоят на мъжки професионалист във фитнеса трае 45-60 минути. Ще трябва да прекарате 20 минути само на бягаща пътека или елипсоид. Можете да тренирате по план за професионалисти в продължение на 4-6 седмици. С течение на времето можете да увеличите натоварването и да разредите схемата с други упражнения.
Раздел 3: Директни упражнения и алгоритъмът за тяхното изпълнение
Първа тренировка
Първата тренировка съчетава бягане на бягаща пътека или елипсоид, както и тренировки за мускулите на гърдите и корема:
I. Първите пет минути, които отделяте за кардио оборудването
… II. Суперсет:
1) Вдигане на крака в опора 10-15 пъти в 3 комплекта:
а) основното в това упражнение е да завъртите таза малко нагоре в края на движението, а също така да държите краката леко свити;
б) изправянето им напълно не си струва, тъй като тогава упражнението губи ефекта си.
2) 15 притискания с наклон (3 комплекта): За да си направите по-трудно, изберете пейка с по-висок наклон. Трябва да се наведете възможно най-много, тъй като повдиганията с прав гръб няма да привлекат пресата, а лумбалните мускули да работят.
III. 5 минути на кардио машина.
IV. Направете втория суперсет:
1) 20 лицеви опори с широко сцепление (3 комплекта):
а) основното е да държите гърба и таза на едно ниво. Ако повдигнете таза нагоре или огънете гърба си, упражнението ще загуби ефекта си;
б) за усложняване на задачата - при повдигане можете да правите пляски с длани.
2) 15 развода с дъмбели, лежащи под ъгъл нагоре (3 комплекта):
а) наклонът на пейката не трябва да бъде повече от 30 градуса;
б) за максимално свиване на гръдните мускули в горната част на ръката, изправете напълно;
в) при спускане на ръцете леко обърнете ръцете навътре.
V. Упражнявайте 5 минути на сърдечно-съдова машина.
Vi. Прави суперсет 3:
1) 15 класически преси с щанга (3 комплекта):
а) за да се адаптирате към упражнението, можете първо да поставите мек валяк под дупето;
б) когато седите на пейката, очите ви трябва да са под бара;
в) забранено е да се изпълнява лежанка, ако сте сами във фитнеса.
2) 15 пъти направете пуловер с дъмбели в легнало положение (3 комплекта):
а) по-добре е да легнете напълно на пейката, а не да заемате позиция през нея;
б) не сгъвайте ръцете си твърде много отдолу, тъй като рискувате да превърнете упражнението във френска преса.
Vii. Завършете с 5 минути на кардио машината.
Втора тренировка
Той съчетава суперсетове за мускули на гърба и кардио тренировки. Изпълнявайте суперкомплектни упражнения в 3 серии.
I. Упражнявайте 5 минути на сърдечно-съдова машина.
II. Прави суперсет 1:
1) Правете мъртва тяга на прави крака 15 пъти:
а) задните части ще се стегнат повече, когато сгъвате краката си по-малко, но не изправяйте краката си напълно
б) ако прегърбите гърба си, когато се навеждате (и той трябва да е извит в долната част на гърба), можете да огънете краката си малко повече или да не се навеждате толкова много.
2) направи хиперекстензия 15 пъти:
а) използвайте щанга или диск от нея като тежест;
б) извършването на хиперекстензия е възможно у дома: можете да легнете на високо легло или диван, а партньорът ви ще държи краката ви;
в) хоризонталното хиперекстензия е много по-ефективно от наклоненото.
III. Прекарайте 5 минути на кардио уред.
IV. Прави суперсет 2:
1) 15 пъти издърпване до гърдите с широк хват:
а) направете хватката толкова широка, че предмишниците да са перпендикулярни на пода;
б) не правете прекалено широк хват, тъй като мускулите на гърба получават добро натоварване, но обхватът на движение е съкратен;
в) ако държите главата си напред, когато дърпате нагоре зад главата си, по-добре направете издърпването до гърдите;
г) ако се дръпнете нагоре зад главата си - издигнете се до средата на тила, ако до гърдите - до горната му част; д) отидете докрай надолу.
2) направете хоризонталния ред на блока 15 пъти:
а) можете да направите мъртвата тяга с подвижен или фиксиран гръб. Ако го оставите неподвижен, само лопатките и ръцете ви се движат; б) никога не изправяйте краката си напълно;
в) Когато дръпнете дръжката към себе си, опитайте се да наклоните гърба си назад, да се наведете в долната част на гърба и да съберете лопатките заедно.
V. Прекарайте 5 минути на кардио уред.
Vi. Прави суперсет 3:
1) 15 пъти издърпване от горния блок с тясна дръжка:
а) огънете гърба си в горната точка, подайте гърдите напред, съберете лопатките;
б) в горната точка, захранвайте тялото напред.
2) Изпълнете наведени редове с гири 15 пъти:
а) при повдигане на гири дланите трябва да бъдат обърнати навътре;
б) при спускане - назад;
в) леко огънете краката си;
г) движението на дъмбелите се извършва само нагоре и надолу;
д) не разтваряйте лактите си отстрани;
е) уверете се, че позицията на гърба не се променя по време на изпълнението.
Vii. Завършете с 5 минути на кардио машината.
Трета тренировка
В третата тренировка комбинирате кардио натоварвания и суперсетове за мускулите на раменете и гърба. Изпълнявайте суперкомплектни упражнения в три серии.
I. Упражнявайте 5 минути на кардио уред
II. Суперсет 1:
1) 15 повдигане на висящи крака:
а) използвайте труден вариант, когато при издърпване на коленете извивате таза си нагоре;
б) ръцете по време на изпълнение служат само за задържане на напречната греда - не си помагате с тях;
в) ако не спуснете напълно краката си - пресата ще бъде постоянно напрегната;
г) Издърпайте коленете си нагоре и навън, за да захванете косите.
2) 15 хрускания, лежащи на пода:
а) опитайте се да се навиете, сякаш се опитвате да докоснете коленете си до челото;
III. 5 минути на кардио машина.
IV. Прави суперсет 2:
1) 15 преси за гърди:
а) по време на изпълнение тазът трябва да бъде постоянно изпъкнал - отвлечен отвъд линията на петите (за да не нараните лумбалната област);
б) при натискане на щангата тя трябва да е точно над главата в горната точка, може да се позволи да се позиционира леко зад главата, но не и отпред. в) спускане, докосване на горната част на гърдите с лентата.
2) 15 люлки с дъмбели отстрани:
а) по-добре е да донесете гирите пред себе си и да не ги спускате отстрани на тялото;
б) не сгъвайте прекалено лактите си, тъй като това е изпълнено с намаляване на ефективността на упражнението;
в) люлее се ясно настрани;
г) лактите не трябва да се спускат - те гледат назад;
д) не вдигайте гирите много по-високо от нивото на раменете.
V. Прекарайте 5 минути на кардио уреда.
Vi. Прави суперсет 3:
1) 15 седящи преси с дъмбели:
а) не правете пауза при спускане на дъмбелите - веднага стиснете;
б) паузата се прави в горната точка;
в) стиснете до края и спуснете така, че дъмбелът да докосне ръба на раменете.
2) 15 скоби с щанга:
а) издърпайте щангата по права пътека възможно най-близо до тялото;
б) обхватът на движение е по-голям в тесния хват;
в) съсредоточете се върху повдигането на лактите възможно най-високо спрямо летвата.
Vii. Прекарайте 5 минути на кардио уреда.
Четвърта тренировка
Тази тренировка съчетава кардио тренировки (елипсоид или бягаща пътека) със суперсетове за мускули на краката. Изпълнявайте всяко упражнение в суперсетове в 3 серии.
I. Прекарайте 5 минути на кардио уред.
II. Суперсет 1:
1) Извършете свръхекстензия 15 пъти: а) легнете на висока повърхност и оставете съпругата или партньора ви да държат краката ви; 2) Направете 15 напада с дъмбели: а) за да направите упражнението по-ефективно, поставете крака си не на пода, а на подиум с височина до 20 см; б) разтворете леко краката си отстрани, за да поддържате по-добре баланса; в) дръжте задния си крак на пръста; г) слезте възможно най-ниско и изпънете краката си напълно; д) допустимо е леко накланяне на тялото напред; е) не натискайте коляното си пред пръста.
III. Прекарайте 5 минути на кардио уред.
IV. Суперсет 2:
1) 15 клякания с щанга на раменете:
а) колкото по-тесни сте поставили краката си, толкова повече се напряга предната част на бедрото;
б) ако краката са по-широки, товарът пада върху гърба му;
в) ако продължавате да повдигате петите си от пода, сложете подпора под тях (2 см);
г) коленете са насочени към мястото, където гледат чорапите по време на клякане;
д) глутеусите работят по-усилено, ако клякате по-ниско.
2) 15 къдрици на крака в легналата машина:
а) по-безопасно за коленете, когато те висят леко от стойката и не почиват срещу нея;
б) ролката трябва да почива на глезена по-близо до петата;
в) сгънете краката си докрай, така че ролката да докосне задните ви части.
V. Прекарайте 5 минути на кардио уред.
Vi. Суперсет 3:
1) 15 преси за крака в симулатора:
а) колкото по-широко поставите краката си и разтворете коленете си встрани, толкова по-добре работи вътрешната част на бедрото;
б) предната част на бедрото работи повече, ако краката вече са изправени;
в) колкото по-надолу спускате платформата, толкова повече задните части ще участват в работата;
г) тазът не трябва да се откъсва от опората.
2) 15 удължавания на крака в симулатора: а) вътрешната част на бедрото е по-натоварена, когато завъртите чорапите навътре, предната, когато правите обратното.
Vii. Завършете с пет минути на кардио машината.
Пета тренировка
Тази тренировка съчетава тренировки на елипсоид или бягаща пътека със суперсетове за трицепс и бицепс.
I. Започнете с пет минути на сърдечно-съдова машина
II. Суперсет 1:
1) 15 спадове на трицепс:
б) спуснете се, докато рамото ви не е на едно ниво с лакътя или под него;
в) за по-добра работа на трицепс, дръпнете лактите назад и изберете тесни пръти.
2) 15 повторения на френската преса със стоящи гири:
а) Спуснете и изправете ръцете си до края;
б) лактите трябва да са неподвижни;
в) натоварването на трицепса ще намалее, когато се свържат други мускули, което се случва, когато лактите висят;
г) за да не ви удари дъмбела във врата, свалете го бавно.
III. Прекарайте 5 минути на кардио уред.
IV. Суперсет 2:
1) 15 изтегляния с обратен захват:
а) не слагайте ръце близо една до друга;
б) направете хват само малко по-тесен от ширината на раменете;
в) слезте до края и нагоре също;
г) Сервирайте гърдите напред в горната част.
2) 15 повторения на упражнението Hammer:
а) не хвърляйте дъмбела нагоре, вдигайки го до самото рамо (с такива действия бицепсът се отпуска, а в горната точка напрежението му трябва да бъде максимално);
б) не се люлеете, вдигайки гири по инерция;
в) в най-ниската точка отпуснете бицепса, изправяйки ръцете си до края.
V. Прекарайте 5 минути на кардио уред.
Vi. Суперсет 3:
1) 15 стоящи къдрици с щанга:
а) не правете хватката по-тясна от раменете;
б) разгънете ръцете си до самия край, но не трябва да ги сгъвате до края. Дръжте ръката леко пред лакътя;
в) докато повдигате щангата, изведете леко лактите напред, за да предизвикате по-силно свиване на бицепса;
г) не се люлеейте и не си помагайте с краката или гърба.
2) 15 удължения на ръцете от горния блок:
а) опитайте се да не се навеждате почти напред;
б) фиксирайте лактите в едно положение.
Vii. Завършете с пет минути на кардио машината.
