Скоковете в дължина са част от състезателната програма по лека атлетика. Те са необходим елемент в подготовката и представянето на спортисти от различни спортове. Способността за скачане също има приложима стойност, например при прескачане на канавки и локви. Можете да научите как да скачате далеч, ако овладеете техниката на скачане и развиете качества на скоростно-силова сила.
Инструкции
Етап 1
Правим загрявка. Всеки спорт трябва да започва с загрявка, в противен случай връзките и ставите могат да бъдат повредени. За загрявка се използват общоукрепващи упражнения без тежести. Мускулите на краката трябва да се разтягат особено внимателно. Направете 20 бавни дълбоки клека и 20 повдигания на прасеца от изправено положение. Завъртете всеки крак 10 пъти навътре и 10 пъти навън. Ходете 3-5 минути в един файл.
Стъпка 2
Ние владеем техниката на скок в дължина от място и от бягане. При скок трябва да се разграничат три важни фази: отблъскване, летене и кацане. Излитането се извършва с един или два крака с едновременно замахване напред на ръцете. Трябва да се отблъснете рязко, „с експлозия“. По време на полета краката се огъват в коленете, придърпвайки се към гърдите. Преди кацане коленете се изпъват напред. Кацането се извършва на двата крака, на петите или на целия крак. Сгънати колене, ръце отпред. В никакъв случай не трябва да качвате на прави крака - това може да нарани коленете ви. За тренировки използвайте постелки за фитнес или пясъчник. Първо тренирайте всяка фаза на скока поотделно, след това се опитайте да комбинирате упражняваните умения в пълен скок.
Стъпка 3
Укрепваме мускулите на краката. Колкото по-силни са краката ви, толкова по-мощни можете да излитате. За да изградите сила, правете следните упражнения два пъти седмично:
- клек с щанга със средно тегло. Средното тегло е 50-60% от максималното. Броят на повторенията е 6-8. Направете 4-5 комплекта;
- асансьори на чорапи с тежести (щанга, гири) - 4 комплекта от 10-12 повторения;
- удари с тежести - 3-4 комплекта по 10-12 пъти. Правете нападания редуващи се с десния и левия крак с връщане в изходна позиция.
Стъпка 4
За да развиете скоростно-силови качества, изпълнявайте различни видове скокове:
- скачане на платформа (пейка или гимнастически кон). Постепенно увеличавайте височината на скока;
- скачане от пълен клек;
- джогинг. Единият крак се навежда напред, а другият, след отблъскване, се изправя назад, като при дълъг скок от бягащ старт;
- троен скок в дължина от място. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Един път - скок на десния крак, два - скок на левия крак, три - кацане на двата крака.
