Тънки, тонизирани телета завършват красиво тяло. Но в опит да получат перфектната фигура, мнозина забравят за тази част от краката и често игрите изглеждат непропорционално големи. За да поправите това, първо трябва да определите дали проблемът е в наднорменото тегло или масивността на изпомпаните мускули.
Инструкции
Етап 1
Избягвайте да поставяте прекалено много стрес на прасците си, тъй като преди всичко се откажете от високите токчета и неудобните платформи. Ако сте любител на кросовете на велосипеди, намалете разхода си до два пъти седмично за не повече от 0,5 часа. В противен случай не може да се избегне прекомерното изпомпване на прасците и няма да им помогне да ги направят слаби. За да се премахне проблемът с прекалено обемистите телета, основният акцент трябва да бъде върху упражненията, които допринасят за тренировка и стягане на мускулите на прасеца.
Стъпка 2
Включете във вашата тренировъчна програма прости упражнения от каланетика - специална гимнастика за разтягане на различни части на тялото. Тези прости упражнения ще ви помогнат да направите телетата си тънки, грациозни и да поддържате мускулите си в тонус, просто ги правете 3-5 пъти на ден.
В началото на всяка тренировка трябва да загреете мускулите си. Направете няколко клека, бягайте на място за две минути, на пръсти, ако можете.
Поставете краката на ширината на раменете, вдишайте, докато издишвате, сгънете колана си и няколко пъти с усилие изпънете ръцете и главата си към пода. Ако чувствате дискомфорт в разтягащите се мускули или връзки, издишайте бавно, сякаш освобождавате болката. Повторете това упражнение няколко пъти.
Стой изправен. Свийте левия си крак в коляното, като прехвърлите телесното си тегло на десния. Хванете левия крак с ръце и се опитайте постепенно да го изправите, така че да го донесете хоризонтално на пода. Отначало това няма да работи, но с течение на времето мускулите на прасеца и бедрото постепенно ще се разтягат и кракът ще започне да се изправя напълно. Задръжте крака си хоризонтално за 8-10 секунди и внимателно го спуснете.
Сменете крака си и направете същото и на другия. След края на упражнението се отърсете от напрежението от краката си, починете 2-3 минути и преминете към следващото.
Застанете в позицията на балерина - на пръсти, пръстите са разтворени с петите заедно - леко сгънете коленете си, сякаш извират, сейте на пръстите за 30 секунди. Това ще помогне на мускулите на прасците да станат по-изпъкнали и по-тънки.
Стъпка 3
Правете всички упражнения бавно, опитвайки се да усетите как мускулите се затоплят и разтягат. Първите дни ще бъдат трудни, но е по-добре да правите този комплекс по-малко пъти, но правилно, без да бързате. След едномесечно обучение можете да видите резултата - краката ви ще станат по-тънки.
Редовните тренировъчни упражнения само изграждат мускулна маса, която въпреки цялата си полезност все още прави глезените дебели. Следователно, за да се улесни телетата и да се направят по-тънки, са необходими кардио натоварвания. Те също така ще помогнат за изгонването на излишните мазнини от тази област на тялото, ако имате явен излишък. Един от най-добрите варианти за кардио тренировки в този случай е аеробиката в степ и многобройните му вариации. Можете да тренирате с инструктор във фитнес клуб или у дома. Всичко, от което се нуждаете, е платформа за стъпки.
Стъпка 4
Най-простото, но най-ефективно упражнение се нарича основна стъпка - поставете десния си крак на платформата, повдигнете левия към него, незабавно се оттеглете с десния на пода, поставете левия си към него. След като направите 10-15 повторения, сменете водещия крак - с левия, започнете стъпка на стъпалото и с левия от стъпалото. Тази проста стъпка за увеличаване ще ви помогне да намалите обема на телетата си. Правейки това за 20-30 минути 2-3 пъти седмично, ще получите забележим ефект след няколко седмици.
Стъпка 5
Друго ефективно упражнение от комплекта кардио тренировки е скачането на място или през въже. Започнете да скачате на два крака, след това редувайте надясно и наляво, разделяйте, кръстосвайте. По принцип комплексът от скокове трябва да отнема 10-15 минути дневно. Ако все още нямате достатъчно сила за продължително скачане, скочете за 2-3 минути и направете пауза за 30 секунди, през която стъпка на място, възстановявайки дишането и облекчавайки напрежението от краката си. Тези упражнения ще стегнат перфектно мускулите на прасците ви и ще ги освободят от излишните мазнини.
Не забравяйте да се разтегнете. Всяка кардио тренировка трябва да завършва с разтягане на натоварените мускули. Това ще им позволи да си починат, да се възстановят по-бързо и да получат по-гладка форма.
Стъпка 6
Можете да използвате подскачащи удари за крака, за да разтегнете прасците си. За да направите това, направете крачка напред с единия крак, подпрете ръце на задните си части, бавно сгънете коляното и започнете да клякате. Основното телесно тегло пада върху мускула на гастрокнемия и задната част на бедрото. Дръжте крака си опънат поне 30 секунди всеки път. След това сменете крака си.
Друго ефективно упражнение за разтягане на прасеца е гънката - докато седите на постелката, изпънете краката напред, спуснете тялото с плосък гръб към правите крака и стигнете пръстите на ръцете си.
Стъпка 7
Редовните уроци по пилатес или йога ще ви помогнат да отслабите и красиво очертаните телета. Натоварването при такива упражнения се разпределя плавно по цялото тяло, образувайки красив релеф на всички мускулни групи, включително прасеца. Въпреки това може да отнеме повече време, за да се постигне ефектът тук. Препоръчително е да практикувате пилатес или йога под наблюдението на инструктор, тъй като резултатът зависи от правилността на упражненията.
В процеса на работа върху тялото ви е много важно да следите диетата си. За да изтъните прасците си, не се опитвайте да ограничавате силно калориите. Балансът е важен при храненето. Основите на правилното хранене са липсата на глад през деня (трябва да се яде по малко на всеки 2 часа) и вечеря не по-късно от 3 часа преди лягане.
На първо място, намалете или премахнете консумацията на мазни, сладки, солени храни, които влияят негативно на теглото и формата на тялото. Също така е необходимо да се откажете от полуфабрикати, алкохол, бързо хранене и всякакви газирани напитки.
Необходимо е всеки ден да включвате в менюто протеинови продукти, месо (телешко, заешко, пилешко), както и ястия от извара. Трябва да готвите храна на пара или варете, пържете по изключение с минимално количество масло или по-добре без него. За закуска е желателно овесена каша (не незабавна). Не забравяйте да пиете 1,5-2 литра чиста вода всеки ден.
