Отпуснатите мускули на ръцете изглеждат грозни и развалят външния вид. За кратко време те могат да бъдат изпомпвани само с редовни интензивни тренировки. За да направите това, трябва да имате голямо желание да се трансформирате навън, час свободно време всеки ден и гири с тегло поне 1 кг.
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени, сгънете ръце в лактите, притиснете дланите си с дъмбели до раменете. С издишване леко наклонете тялото надолу, като държите гърба изправен, сгънете крака в коленете. Докато вдишвате, изправете ръцете си и ги вземете назад, продължете да притискате лактите си отстрани. Докато издишвате, отново сгънете лактите. Направете 3 серии от 20 повторения.
Стъпка 2
Крака на ширината на раменете, тялото изправено, ръцете надолу. Докато вдишвате, изпънете ръце пред гърдите си и ги задръжте в това положение за 2 до 5 минути. След това разтворете ръце в страни, длани надолу, задръжте позата за 1 - 2 минути. След това извийте ръцете си в обратна посока, тоест дланите нагоре и фиксирайте позицията за още 1 - 2 минути. Вдигнете правите си ръце над главата си и ги задръжте за 3 минути. След като спуснете ръцете си по тялото, сложете гирите. Кръстосайте ръце на гърдите си, поставете дланите си на раменете и разтегнете мускулите на ръцете си.
Стъпка 3
Спуснете ръцете с гири по тялото. Докато вдишвате през страните, ги повдигнете нагоре, докато издишвате, отново ги спуснете надолу. Направете 3 комплекта от 20 люлки.
Стъпка 4
Изпънете ръце в страни. Правете пружиниращи движения нагоре и надолу, ъгъл на люлеене от около 90 градуса. Правете упражнението за минута. След това сложете ръцете си, починете. Направете още 2 подхода.
Стъпка 5
Изпънете ръце пред себе си, насочете дланите си надолу. След това започнете да въртите ръцете си по оста си, тоест завъртате ръцете си докрай, когато сте с длани надолу, след това се завъртате в другата посока. Разтворете ръцете си отстрани и повторете въртенето в ръцете си. Правете всяко упражнение за 1 до 3 минути.
Стъпка 6
Перфектно укрепва мускулите на лицевите опори на ръцете. Можете да изберете опцията, която ви подхожда конкретно: акцент върху стената, докато стоите (за много слаби мускули); на колене в хоризонтално положение; на пръстите на краката; крака на пейката, ръце на пода; натиснете с една ръка; на пръстите. След като изберете желаната опция за лицеви опори, опитайте се да правите повече от 20 сета наведнъж.
