Много начинаещи биха искали да постигнат осезаем успех от заниманията във фитнеса през първата седмица. Трябва обаче да се разбере, че това може да се направи само отчасти, тъй като много зависи и от генетиката на спортиста.
Необходимо е
- - щанга;
- - палачинки;
- - пейка.
Инструкции
Етап 1
Запишете се за фитнес. Не забравяйте, че изграждането на мускули върху хоризонтални пръти или неравни пръти за 7 дни е от сферата на фантазията. Ще трябва да боравите с големи товари на свободни и затворени везни. В същото време вашата задача е да работите до границата на възможното, като увеличавате тежестта от набор до комплект и от упражнение до упражнение.
Стъпка 2
Започнете да правите упражнения за загряване. Елате във фитнеса и започнете да загрявате: скочете въже за 5 минути, изтласкайте се 20 пъти от пода и се разтегнете. Обърнете специално внимание на гърба и ръцете си, тъй като те ще поемат по-голямата част от работата в тренировката. Необходима е и загрявка, за да се предотврати появата на наранявания и микроразкъсвания.
Стъпка 3
Натиснете върху хоризонтална пейка. Задайте разгряваща тежест и легнете под щангата. Разделете го на ширината на раменете, повдигнете го над главата си и го спуснете към гърдите, докато вдишвате. След това го стиснете до цялата дължина на ръцете си, докато издишвате. Повторете упражнението 8-10 пъти в 4 серии. Отпуснете се малко и се разходете из залата.
Стъпка 4
Упражнявайте мускулите на бицепса. Вземете гири или специална извита щанга. Поставете краката на ширината на раменете и дръжте гърба изправен. Свийте ръце в лакътната става, като снарядът докосне гърдите. След това го спускайте бавно, докато издишвате. Направете 4 серии по 10 повторения всеки.
Стъпка 5
Извършвайте мъртва тяга. Правете това упражнение само един ден след предишните 2. Поставете щангата на пода, настройте я на ниско тегло, приближете се възможно най-близо до апарата и я хванете с хват отгоре. Спуснете таза и повдигнете щангата с цялото тяло. След това бавно, без да удряте пода, го спускайте, докато издишвате. Повторете упражнението 10 пъти във всеки от 4 серии.
Стъпка 6
Яжте енергично през тренировъчната седмица. Вашата диета трябва да съдържа високо съдържание на протеини (мляко, риба, месо, птици), както и въглехидрати (тестени изделия, зърнени храни, картофи). Яжте поне 5-6 пъти на ден на всеки 3,5 часа. Това ще създаде анаболен ефект в мускулите, което ще стимулира мускулния растеж.
