Често мъжете, които се опитват да изпомпват гърдите си, се оплакват, че не могат да оформят облекчението равномерно. В областта на вътрешната част на гръдния кош възниква един вид провал, който прави всички усилия на люлеещия се човек напразни. Специални упражнения ще помогнат за коригиране на позицията, което ще натовари желаните гръдни мускули.
Инструкции
Етап 1
Едно от основните упражнения, които ще помогнат за изпомпването на вътрешната част на гърдите ви, са лицеви опори. Най-вероятно вече сте включили това натоварване в собствената си тренировка, но може би не сте обърнали внимание на факта, че различните позиции на ръцете натоварват различни гръдни мускули. За да докоснете мускулите на вътрешната повърхност на гръдния кош, трябва да поставите дланите си не на ширината на раменете, а малко по-тесни. Има вариант на това упражнение, при който едната длан се поставя върху другата. Положението на краката, което е удобно за вас за извършване на лицеви опори, може да бъде всяко: на колене, на пръсти на краката, на пейка. Направете 3 комплекта от 10-15 пъти.
Стъпка 2
Седнете на дясното бедро, сгънете леко краката в коленете, поставете лявата си ръка на колана и оставете дясната си ръка на пода. Вдишайте, повдигнете бедрата нагоре, като опънете цялото си тяло в една линия. Задръжте тази позиция за 1-3 минути. Ако вашата физическа подготовка ви позволява да правите лицеви опори на дясната ръка, след това сгънете и разгънете лакътя няколко пъти. Повторете упражнението, опирайки се на лявата ръка.
Стъпка 3
Седнете на задните си части, изправете краката си, облегнете се назад на ръцете си. Докато вдишвате, повдигнете седалището си нагоре, изпъвайки се в позицията на дъска. Ще имате акцент само върху дланите и петите. Задръжте позата за 1-3 минути. След това сгънете лактите и започнете да правите лицеви опори, насочвайки гърба към пода. Внимавайте за положението на задните части, не падайте в ханша. Направете 15-20 лицеви опори.
Стъпка 4
За следващото упражнение ще ви трябват гири. Легнете по гръб, протегнете ръцете си с гири нагоре на нивото на гърдите. Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани, докато издишвате, съберете дъмбелите. Направете 3 серии от 10 повторения.
Стъпка 5
Легнете по гръб, съберете коленете и петите заедно и сложете ръце зад главата си. Поставете краката си на дясното бедро, като същевременно държите горната част на тялото на пода. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото нагоре, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 20 пъти и спуснете краката до лявото бедро.
