Обръщайки внимание на горната и средната част на гръдния мускул, не трябва да се забравя и за долната част на гръдния кош. Помпането е по-трудно от останалите секции и изисква специализиран подход към упражненията. Можете да изпомпате долната част на гърдите, като използвате обичайната лежанка и преса с дъмбели на пейка с обратен наклон. Упражнения като пуловер и широки барове трябва да бъдат включени във вашата тренировка.
Инструкции
Етап 1
Бенч пресата е основно упражнение за отработване на гръдните мускули. Може да се изпълнява със среден, тесен и широк захват, на хоризонтална пейка, на пейка с наклон нагоре и наклон надолу. За да изпомпате дъното на гърдите, трябва да направите лежанка с широк захват с наклон надолу от 35-45 градуса. За да извършите натискане по наклон, ще ви е необходима помощта на партньор, който ще вдигне щангата с вас и ще я върне обратно. Правенето на това упражнение самостоятелно е рисковано; ако няма специализирана пейка за обратната преса, тогава ще има наклонена пейка за изпомпване на пресата. Важно е да имате опора за крака. Не трябва да плъзгате, докато натискате. Докато вдишвате, спуснете лентата до гърдите си, по-близо до слънчевия сплит. Разтворете лактите отстрани, кръстосани спрямо тялото. Опитайте се да не ги притискате срещу себе си. Това ще прехвърли натоварването върху трицепса. След като докоснете гърдите, стиснете бара нагоре, докато издишвате.
Стъпка 2
Прес с дъмбели с наклон надолу се изпълнява в широка дъга, за да се увеличи максимално използването на гръдните мускули и да се изолира работата на трицепсите. Хванете гирите отгоре. В изходна позиция дъмбелите са точно над вас, като дисковете се допират един до друг. Докато вдишвате, разстелете гирите отстрани. Изпънете лактите с кръст, както при пейката. При издишване - i.p.
Стъпка 3
Лицевите опори на неравномерните пръти включват предимно трицепса. Правенето на лицеви опори на широки пръти също може да помогне за натоварването на долната част на гърдите. Вземете тежест, която ви позволява да се издигате 8-10 пъти. Товарът обикновено се окачва на колан с помощта на колан и кука върху него. Тежест или диск могат да действат като тежест.
Стъпка 4
Пуловерът не изпомпва гърдите, но помага да се разшири обемът на гърдите и визуално да се увеличи. Прави се с леко тегло 8-10 пъти, докато ребрата се почувстват опънати. Изпълнява се на равна хоризонтална пейка с гири. Легнете по гръб с глава на ръба на пейката. Дръжте гирата с две ръце близо до корема и долната част на гърдите. Докато вдишвате, вземете дъмбела зад главата си. Докато издишвате, се върнете в I. P. Можете да извършите пуловер и през статията, като се опирате на него само с рамене. Пуловерът е най-добре да се направи преди пресата, а лицевите опори на щангата след това.
