Долната част на гърдите често се пренебрегва от културистите. Въпреки това, за да постигнете перфектния релеф и красивата рисунка, струва си да обърнете внимание и на трите снопа на гръдния мускул. В края на краищата, железен торс с равномерно развити мускули украсява мъж по същия начин, както силните мускулести ръце.
Инструкции
Етап 1
Бенч пресата е най-ефективното упражнение за укрепване на гръдните мускули. За да се съсредоточите върху развиването на дъното, наклонете пейката около 30 градуса. Легнете по гръб с крака, закрепени на опорите. Вземете щангата с широк хват отгоре, извадете я от стелажите и я стиснете нагоре. Уверете се, че лактите остават леко свити, в противен случай мускулите няма да поемат основното натоварване, а ставите. Без да правите паузи, плавно, избягвайки ритъри, спуснете снаряда до долната част на гърдите. Когато щангата е на малко разстояние от торса, стиснете щангата с рязко движение, така че в горната точка да е на нивото на раменете.
Стъпка 2
Без да сменяте позицията, направете още едно упражнение, което ви позволява да постигнете отлични резултати - гирата се повдига. Помолете треньор или асистент да ви предаде гири с подходящи тежести. Притиснете черупките директно върху гърдите си, дланите са обърнати една към друга и гирите са успоредни. Спуснете ръцете си на дъга отстрани и надолу, опитвайки се да разтегнете максимално гръдните мускули. Не блокирайте лактите си, оставяйки ги леко свити. С мощно движение в обратна посока повдигнете черупките, като ги придвижвате към тях, докато напълно се докоснат над гърдите. Направете пауза за секунда и продължете с упражнението.
Стъпка 3
Спусканията помагат за развитието на долната част на гръдния кош, както и за укрепването на трицепсите и раменете. Начална позиция: Закачете се на неравномерните пръти с напълно изпънати ръце. Наведете се леко напред и бавно се спуснете надолу, сгъвайки ръце в лактите. В долната част трябва да почувствате как гръдните мускули се разтягат, затова се спуснете възможно най-дълбоко. След това се върнете в изходна позиция с едно мощно движение. С течение на времето можете да увеличите натоварването, като използвате допълнителни тежести, например специален колан за тежести.
