Надутият гръден кош е ясен знак за добре развито тяло. Има много неща, които трябва да имате предвид, когато я тренирате. Раклата се състои от горната, средната и долната секции. Какви упражнения са необходими за изпомпване на средната част?
Необходимо е
- - Фитнес;
- - хоризонтална пейка;
- - наклонена пейка;
- - стелажи;
- - щанга;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Загрейте добре преди тренировка. За да избегнете нараняване по време на основни упражнения, направете загряване на цялото тяло. Обърнете специално внимание на гръдните мускули. Изпънете ръцете си нагоре и се завъртете настрани. Направете леки лицеви опори с тесен хват. Това просто ще бъде пряк ефект върху средата на гърдите. Преминете към следващата стъпка.
Стъпка 2
Извършете преса с тесен хват върху хоризонтална пейка. Поставете черупката за палачинки върху стелажите. Вземете малко тегло за начало. Легнете на пейка, спуснете краката си на пода, хванете щангата с тясна настройка на ръцете си и я вдигнете от стелажите. По-ниско при вдишване и издишване на зададеното тегло при издишване. Повторете поне 12 пъти за първия сет. Следващите правят не повече от 8-10 пъти. Направете си добра почивка и разклатете мускулите си преди следващото упражнение.
Стъпка 3
Поставете гирите, докато лежите. На същата пейка в същата позиция вземете две леки гири. Вдигнете ги, така че да са над главата ви, и ги разтворете. Изпълнявайте поне 10 пъти във всеки от 4 сета. Направете почивка отново и си върнете дъха.
Стъпка 4
Стиснете щангата на наклонена пейка. Изпълнявайте лежанката само под наклон. Продължете по същия начин, както при упражнението на хоризонтална повърхност, само с малко по-малко тегло върху апарата. По този начин ще изработите всички раздели на средната част на гръдните мускули.
Стъпка 5
Използвайте специалното колело за тренировка в средата на гърдите. Коленичете на пода, хванете колелото с двете си ръце и го завъртете бавно напред, доколкото могат ръцете ви. След това се върнете обратно в същото движение. Повторете това упражнение 10-15 пъти. Поемете добре дъха си и стиснете ръцете си.
Стъпка 6
Разтегнете работните си мускули след тренировка. Не забравяйте да правите статично разтягане на гърдите след цялата тренировка. Изпълнява се по същия начин като загрявка. Застанете близо до всяка стена и поставете едната ръка върху нея. Отведете другата настрана и останете една минута. Повторете с другата ръка. Това е, това обучение за изпомпване на средната част на гърдите приключи.
