Понякога спортистите се оплакват, че не могат да изпомпват гръдните мускули, използвайки лежанка. Гръдните мускули имат много повече функции, отколкото просто отблъскване на голяма тежест. Следователно е необходима тренировка, която включва работа под различни ъгли и в различни повторения. Упражненията с дъмбели ще помогнат за това, защото за разлика от щангата те осигуряват много повече свобода на движение.
Необходимо е
- - гимнастическа пейка;
- - дъмбели със сменяем комплект палачинки.
Инструкции
Етап 1
Поставете гърба на гимнастическата пейка под ъгъл. Легнете на пейка и вдигнете гирите над гърдите си. Със свити ръце спуснете гирите до страните на тялото. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 15, 10 и 8 повторения, като всеки път увеличавате теглото на снаряда. На последния сет, след 8 повторения, веднага вземете гирите с 20% по-леки и направете възможно най-много лифтове.
Стъпка 2
Поставете краката на ширината на бедрата, вземете гира в ръката си и наклонете тялото си напред. Съберете лопатките отстрани на работната ръка и дръпнете дъмбела до кръста. Спуснете ръката си и повторете. В долната част лентата на дъмбела трябва да падне точно под коляното. Направете 3 серии от 15, 10 и 10 повторения. Увеличавайте тежестта с всеки комплект. След третия сет, вземете гира с 20% по-лека и продължете да работите. Има максимални повторения. Сменете работната си ръка и повторете.
Стъпка 3
Легнете по гръб на пейката. Поставете краката си на пода, на ширина на ханша. Вземете гирите и ги дръжте в свити ръце, така че да са директно над раменните стави. Четките са обърнати напред, опитайте се да не ги отклонявате встрани. Докато издишвате, изстисквайте гирите равномерно с бавно темпо, за да изправите напълно ръцете си. Не фиксирайте лакътните стави отгоре, за да избегнете нараняване. Докато се движите, обърнете ръцете си с длани една към друга, докато дъмбелите практически не се докоснат. Заключете тази позиция за секунда и след това бавно спуснете отново гирите.
Стъпка 4
Влезте в легнало положение. Ръцете са върху гири, гирите са успоредни една на друга. Краката почиват на пръсти. Тялото е изправено. Свивайки ръцете, бавно спуснете тялото надолу, докато гърдите ви докоснат пода. Изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Веднага, без пауза, дръпнете една гира до кръста си. Поставете гирата на пода и натиснете отново. След това издърпайте още една гира до кръста си. Това е едно повторение. Направете 2 серии от по десет повторения.
