Хората започват да спортуват и особено бодибилдинг, за да укрепят мускулите си и да постигнат идеална атлетична физика. За съжаление, понастоящем повечето методи за натрупване на мускулна маса включват не само интензивни физически тренировки, добра почивка и хранене, но и използването на различни хранителни добавки. Напълно е възможно обаче да се изгради мускулна маса, без да се прибягва до някаква „химия“.
Инструкции
Етап 1
Тренировките за наддаване на тегло трябва да бъдат интензивни и не много дълги. В периода между тях тялото ви се нуждае от висококачествено възстановяване. Когато тренирате във фитнеса, имайте предвид, че общото време на тренировка не трябва да надвишава 40-60 минути, в зависимост от това дали тренирате всеки ден или през ден.
Стъпка 2
Най-добрите упражнения, които ще ви позволят да наддавате нормално без химия, са упражнения с щанга и гири - клекове, лежанки, изправяне, мъртва тяга и др. Те активират големи мускулни групи. Опитайте се да се консултирате с експерти, за да определите точно видовете упражнения. Още по-добре е да имате личен треньор, който да следи за правилността на действията ви, особено ако сте начинаещ културист.
Стъпка 3
Не забравяйте да дадете на мускулите си шанс да си починат, така че не се опитвайте да се напрягате във фитнеса всеки ден. Освен това, за да може процесът на натрупване на мускулна маса да върви постоянно и гладко, след месец и половина (или три седмици, ако тренирате често), сменете набора от упражнения.
Стъпка 4
Отлично средство за възстановяване на мускулите след натоварване са водните процедури, включително сауна, парна баня и плувен басейн. Плуването в студена вода след тренировка е особено полезно.
Стъпка 5
Опитайте се да спите добре за добро възстановяване на мускулите. Също така не забравяйте, че пълният мускулен растеж не е възможен при стрес. Следователно, автотренингът и медитацията няма да ви пречат, като начинаещ културист.
Стъпка 6
Най-важното условие за напълняване е правилното хранене според оптималната схема: до 30% протеини, до 55-60% въглехидрати и 10-15% мазнини. Що се отнася до съдържанието на калории, ще трябва да консумирате 500-1000 повече калории дневно от обикновения човек. Но увеличаването на техния брой трябва да бъде постепенно.
Стъпка 7
Опитайте се да въведете разделно хранене: протеиновата храна трябва да се приема отделно, така че тя да се усвоява нормално от организма. В допълнение, добре спазената диета помага да се подобри усвояването на протеините и да се увеличи мускулната маса. Опитайте се да ядете често, до 7-8 пъти на ден и по едно и също време.
Стъпка 8
Във всяка група храни се нуждаете от най-калоричните храни. Ако е възможно, заменете млякото с коктейли, ябълковия сок с гроздов сок, кафявия хляб с кок, краставиците от авокадо, постната риба с мазните и т.н.
Стъпка 9
Сутрин, в първия час след събуждане, не забравяйте да закусите обилно, дори ако не чувствате глад. Не можете да ядете прекалено много през нощта, но не си лягайте гладни, в противен случай тежко изпомпваните ви мускули ще бъдат „изгорени“.
Стъпка 10
Яжте час и половина преди тренировка, но така, че съставът на ястието да съдържа сложни въглехидрати, които се усвояват бавно. Те ще дадат на мускулите ви необходимата енергия. Не забравяйте да ядете и нещо след тренировка, но този път се нуждаете от прости въглехидрати, които се усвояват бързо.
Стъпка 11
Увеличете дневния прием на течности. Отдавайте предпочитание на чиста (неминерална) вода, мляко и сокове, особено грозде и червена боровинка.
Стъпка 12
Ако искате бързо да изградите мускули, имате нужда от храни, които съдържат калций, витамини D3 (за костите), A, C, E (за връзки и стави). Още по-добре, за да закупите добър витаминно-минерален комплекс.
