Задната част на бедрото получава много по-малко стрес в ежедневието, отколкото предната. В същото време той постоянно отпада от вашето зрително поле. В крайна сметка е трудно да видите това място в детайли, дори и с огледало в цял ръст на ваше разположение. Следователно, задната повърхност се превръща в първото убежище за целулит, отпусната кожа и отпуснати мускули. Струва си да включите няколко упражнения във вашия тренировъчен комплекс, така че тази част от тялото винаги да е в перфектен ред.
Необходимо е
- - скачащо въже;
- - гимнастическа постелка;
- - гири;
- - стъпкова платформа.
Инструкции
Етап 1
За да загреете мускулите в целевата област, скочете въжето с бързо темпо за 5-6 минути.
Стъпка 2
Вземете гири във всяка ръка и се изправете изправени. Спуснете ръцете по тялото. Стегнете корема и не извивайте гърба си. Поддържайки тялото си изправено, направете широка крачка назад с десния крак. Спуснете се в удара, така че дясното ви коляно почти да докосва земята. Върнете се в изходна позиция, опитвайки се да задържите основния товар в движението на левия крак. Направете упражнението с левия крак, за да завършите повторението. Направете 20-30 повторения, сменяйки краката.
Стъпка 3
Легнете на пода по гръб, сгънете десния крак в коляното, с крак на пода. Изправете левия си крак. Изпънете ръце по тялото. Опирайки се на десния крак, отблъснете пода и повдигнете таза така, че тялото ви да е в права линия от петата на левия крак до раменете. Задръжте за два броя и бавно се спуснете в изходна позиция. Повторете упражнението 20 пъти и сменете крака си.
Стъпка 4
Качете се на четири крака. Гърбът е изправен, лактите са точно под раменните стави. Поставете дъмбел под коляното на левия крак и го затегнете с крак. Бавно повдигнете левия крак нагоре, така че бедрото ви да е в права линия с тялото. Повдигнете крака нагоре, сякаш се опитвате да достигнете дупето с пета. Направете 15-20 повторения и спуснете коляното на пода. Сменете крака си.
Стъпка 5
Застанете право вляво от платформата на стъпалото. Поставете десния си крак в средата на стъпалото, с крака по-широки от раменете. Свийте лактите и седнете леко. Избутайте стъпалото с десния крак, скочете надясно, така че да прескочите стъпалото. Десният крак трябва да е на пода, а левият - на стъпалото. Правете упражнението за две минути.
Стъпка 6
Удряйте дъска в поза с ръцете си директно под раменете и краката си. Поставете краката си на пода. Не спускайте таза - тялото трябва да образува права линия. Дръжте ръцете си перпендикулярни на тялото, бавно изведете коляното напред, като го дърпате към гърдите си. Върнете крака си в първоначалното му положение и го отведете отстрани. Върнете се отново в изходна позиция. Направете 20 повторения и сменете краката.
Стъпка 7
Не забравяйте да разтегнете мускулите на гърба си след тренировка. Седнете на пода с изправени крака и изпънати напред. Разтворете краката си възможно най-широко и се разтегнете на свой ред, първо до пръста на единия крак, после другия. Трябва да усетите напрежението в подбедриците. Ако упражнението е лесно за вас, разтворете краката си по-широко и спуснете тялото, опитвайки се да притиснете с пода с гърдите си.
