Затегнатите подколенни сухожилия създават елегантен, изваян силует. Гладка линия на бедрата, заоблени задни части без признаци на целулит - за това си струва да опитате. Най-добрата рецепта за развиване на мускулите на бедрото са силови упражнения и съпротивителни удари. Упражнявайте се редовно и скоро ще видите впечатляващи резултати.
Необходимо е
- - гири;
- - щанга;
- - стъпкова платформа;
- - тежести на глезена.
Инструкции
Етап 1
Загрейте добре бедрените си мускули преди силова тренировка. Скочете въже, завъртете педалите на стационарния мотор, направете няколко упражнения на платформата на стъпалото.
Стъпка 2
Вземете гири в двете си ръце и ги дръжте спуснати. Поемете дълбоко въздух, повдигнете ръцете нагоре, като едновременно отдръпнете единия крак. Повторете техниката с другия крак. Изпълнете 4-12 упражнения в два до три комплекта. За да бъдете по-ефективни, носете специални тежести на глезените си или носете тежки обувки.
Стъпка 3
Застанете на платформата на стъпалото, поставете щанга до нея. Повдигайте го бавно, изправяйки тялото си и държейки щангата в спуснатите си ръце. Също така бавно свалете щангата. Повторете упражнението 4-10 пъти в два сета.
Стъпка 4
Едно от най-ефективните упражнения са дълбоките удари с щанга. Поставете щангата на раменете си. Направете малка крачка напред, като поставите краката си един след друг - това е началната позиция. Вдишайте и направете крачка назад с единия крак, като спуснете тялото надолу. Коляното на предния крак трябва да бъде огънато под ъгъл от 90 градуса. Внимавайте за усещания - ако усетите напрежение в задните мускули на бедрото, упражнението се изпълнява правилно. Ако предните ви мускули са напрегнати, най-вероятно клякате под грешния ъгъл. Изправете се и променете ширината на крачката си.
Стъпка 5
Когато правите силови упражнения, отделете време, напрегнете мускулите, с които работите, и следете дишането си. Ако трябва да развиете бедрата си и да им придадете обем, увеличете теглото и направете 4-6 упражнения в два до три комплекта. Тези, които искат да стегнат мускулите и да премахнат излишните килограми, трябва да намалят теглото на щангата или дъмбелите и да увеличат броя на повторенията до 10-12 при един подход.
Стъпка 6
Завършете тренировката с разтягане на отработените мускули. Застанете изправени, бавно се наведете, докосвайки пода с пръсти или длани. Легнете на пода, повдигнете изправените крака, без да опъвате чорапите. С две ръце дръпнете коленете към себе си, като разтягате мускулите в задната част на бедрото и сухожилията. Изправете се, направете най-дълбокия удар напред, докосвайки коляното си до изпънатия крак на пода. Залюлете се на опорния си крак няколко пъти. Разтворете краката си по-широко от раменете си, вдигнете се на пръсти и бавно седнете в дълбока плоча.
