Гръдните мускули са в основата на цялата физика на човека. Затова трябва да им се отделя много внимание, докато тренират с желязо. Раклата се състои от три нива: долно, средно и горно. Има няколко упражнения за изработване на точно горната му част.
Необходимо е
- - фитнес;
- - наклонена пейка;
- - щанга;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Загрейте добре преди тренировка за съпротива. Това е необходимо за правилната подготовка на мускулите преди предстоящото натоварване. Никога не започвайте да работите с тежести върху студени мускули. Скочете въже за 5-7 минути. Направете няколко лицеви опори от пода. Изпънете ръцете, краката, гърдите. Правете завои с тялото в различни посоки. Вече сте готови да практикувате с желязо.
Стъпка 2
Натиснете върху наклонена пейка. Трябва да се инсталира под ъгъл от 45 градуса. Това е идеалното място за изпомпване на горната част на гърдите. Поставете леко тегло върху лентата. Легнете на пейка и хванете черупката с надхват. Извадете го от стелажите и бавно го спуснете, докато леко докосне гърдите. Докато издишвате, стиснете щангата. Повторете още 9 пъти. Изпълнете 4 серии.
Стъпка 3
Разбийте гирите на същата пейка. Черупките трябва да отговарят на вашето тегло. Не вземайте твърде тежки дъмбели на първия етап. Трябва да усъвършенствате точно техниката на изпълнение на упражнението. Вземете гирите в ръцете си, легнете на пейката и ги вдигнете над главата си. Докато вдишвате, разнесете черупките отстрани до прага на болката. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Направете по този начин 10 повторения и 4 подхода.
Стъпка 4
Използвайте специален тренажор за изпомпване на горната част на гърдите. В някои зали има "дърпане от себе си". Помага, просто, да се изработи релефът на горните гръдни мускули. Изпълнява се от същото изчисление и със същата техника като предишните две упражнения. Не забравяйте само, че трябва да го направите само след няколко месеца работа с гири и щанга.
Стъпка 5
Охладете гръдните си мускули след работа с желязо. Направете си правило да се разтягате в края на вашата тренировка. Първо, те ще насърчат бързото възстановяване и растеж на мускулите. На второ място, те ще помогнат да се избегнат наранявания и застой. Поставете едната ръка върху вертикалните стойки и дръпнете лявата си гърда за 30 секунди. Направете същото за дясната страна.
