За да се изпомпа горната част на гърба, има специален набор от упражнения. 10-15 минути ежедневни тренировки са достатъчни за постигане на отлични резултати. В същото време не забравяйте за правилното и балансирано хранене.
Необходимо
- - гири;
- - щанги;
- - пейка.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете тренировка, проветрете мястото, в което ще тренирате. Свежият въздух ще допринесе за вашите резултати. През лятото прозорецът или прозорецът могат да бъдат оставени отворени.
Стъпка 2
Изпълнявайте упражнения върху мускулите на горната част на гърба плавно, без дръпване. При първите тренировки използвайте допълнително оборудване (гири, щанги) с леко тегло. Увеличавайте натоварването постепенно. По този начин предпазвате гръбначния стълб от нараняване и укрепвате мускулите и връзките.
Стъпка 3
За да изпомпате горната част на гърба, използвайте широки дръжки за брадички. Това е едно от основните упражнения, които влияят активно на тази мускулна група. Опитайте се да усетите напрежение в гърба си, докато дърпате нагоре. Заемете стойка, за да направите упражнението. Хванете хоризонталната лента с горната си ръкохватка. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Издърпайте тялото си с мускулите на гърба, а не с ръцете. Заключете в горната точка за няколко секунди. Внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 6-8 пъти, 3-4 сета.
Стъпка 4
Издърпайте щанга на гърдите си. За това ви трябва пейка. Заемете изходната позиция легнала. Свийте краката си в коленете, като направите ъгъл между бедрото и тялото от 90 градуса. Дръжте гърба си изправен. Когато натискате щангата, разтворете леко лактите в страни. Не забравяйте да дишате правилно. При натискане - вдишване, връщане в изходно положение - издишване. Повторете упражнението 10-15 пъти, 3-4 сета.
Стъпка 5
Опитайте упражнението за огъване с щанга на раменете. За да направите това, заемете изходната позиция, докато стоите. Поставете краката си на ширината на раменете. Вземете щангата с широк хват и я поставете на раменете си. По време на упражнението леко огънете гърба си в долната част на гърба. Раменете и гърдите? изправете се. Свийте леко краката в коленете. Наведете се напред, докато вдишвате, издърпвайки таза назад. Моля, обърнете внимание: тялото трябва да бъде наклонено поради тазобедрената става. След като приведете торса в паралелно положение, върнете се в изходно положение. Повторете упражнението 8-10 пъти, 3-4 сета.
