Ако не харесвате гръдните мускули на тялото си, време е да преминете към действие: ангажирайте се с изпомпването им, както правят запалените културисти. Как правилно да се люлее долната част на гърдите?
Необходимо е
Мряна, гири, пейка за обратен наклон
Инструкции
Етап 1
Направете активна загрявка преди тренировка. Той трябва да включва упражнения за загряване на всички мускулни групи в тялото ви. Обърнете повече внимание на „затоплянето“на гръдните мускули, изпълнявайте специални упражнения, например това: изправете се изправени, краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете нагоре и се изпънете възможно най-високо. Повторете това упражнение 25 пъти. Направете кръгови люлки с ръце, упражнение за ръце "ножица"; всичко това ще помогне да се подготвят долните гръдни мускули за по-сериозен стрес.
Стъпка 2
Преминете към работа с тежести. Извършете преса с щанга върху специална пейка с обратен наклон, върху която се изпомпва пресата. Легнете по гръб, дайте на ръцете си „огъване в лактите“, дръжте ги пред себе си. Помолете някой наблизо за предпазна мрежа, която да сложи щангата в ръцете ви. Докато вдишвате, повдигнете щангата от себе си и докато издишвате, внимателно я спуснете. През цялото това време някой трябва да ви застрахова. Правете това упражнение 8-10 пъти в четири подхода, като постепенно увеличавате тежестта върху спортна екипировка от набор до комплект.
Стъпка 3
Направете преса с дъмбели на същата пейка. След пресата на щангата е препоръчително да направите пресата с гира в същото положение. Тренирайки по този начин, ще обработите внимателно долната част на гърдите и ще консолидирате получения резултат. Легнете на пейката с цял гръб, помолете играча да ви даде дъмбели в ръцете. Стиснете ги и след упражнението едновременно спуснете гирите. Опитайте се да държите лактите отворени и от двете страни на торса. Тоест изпълнявате същите действия като при пресата с щанга. Първо вземете леки гири, работете върху техниката си. След това фиксирайте резултата с по-голяма тежест. Изпълнявайте поне 10 пъти във всеки от 4 сета.
Стъпка 4
Разтегнете гръдните си мускули в края на тренировката. След всяка тренировка за изпомпване на долната част на гърдите, правете това упражнение. Застанете близо до стената в залата. Поставете едната ръка на стената, наклонете другата част на гърдите си максимално настрани. Правете това за около една минута. След това сменете ръцете и направете упражнението за другата половина на гърдите. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания при следващи тренировки.
