Красивият корем е мечтата на много жени. За да получите железен корем с подчертани кубчета, ще трябва да опитате много. Но ако не си поставите такава цел, ще бъде достатъчно да практикувате три пъти седмично по 20 - 30 минути. Най-лесно се тренират мускулите на горната преса.
Необходимо е
- Гимнастическа постелка.
- Председател
- Фитбол
- Хавлиена кърпа.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете вашата тренировка, направете няколко прости упражнения за загряване. Загряването е необходимо, за да се изключи възможността за нараняване. Освен това добре затоплените мускули понасят натоварването по-добре.
Вдигнете ръцете си до раменете или ги поставете на кръста. Извършвайте завои на торса надясно и наляво. Извършвайте ротации с раменете и ръцете си, първо движенията са насочени напред, после назад. Вдигнете ръцете над главата си и се наведете в долната част на гърба. Пружинете леко назад с цялото тяло, облегнати назад.
Стъпка 2
Легнете на пода. Поставете пищялите си на ръба на стола. Свийте коленете си и разтворете пръстите на краката си. Хвърлете ръцете си зад главата и преплетете, стискайки предмишниците с длани. Повдигнете ръцете и лопатките от пода. Притиснете главата си към ръцете си, дръжте краката си отпуснати. Спуснете тялото си върху постелката. Повторете необходимия брой пъти. Трябва да се напрягат само коремните мускули. Повишаването става при издишване, спускането на тялото - при вдишване.
Стъпка 3
Легнете по гръб върху фитбола. Поставете ръцете си зад главата или притиснете към слепоочията. Коленете трябва да са свити под прав ъгъл. Докато напрягате пресата, направете усукване. Повдигнете горната част на пресата възможно най-високо. Задръжте тази позиция и бавно се спуснете в изходна позиция. Повторете 12-15 пъти.
Стъпка 4
Легнете на пода. Вдигнете краката си, като ги огънете под прав ъгъл. Пищялите трябва да са успоредни на пода. Поставете дланите на тила, дръжте лактите разтворени. Докато издишвате, повдигнете раменете нагоре, така че лопатките да се отлепят леко от пода. След това, като държите тялото в повдигнато положение, повдигнете задните си части нагоре. Задръж тази позиция. Вдишвам. Върнете се в изходна позиция, докато правите движенията в обратен ред.
Стъпка 5
След тренировка не забравяйте да правите упражнения за разтягане на мускулите, върху които сте работили. Това ще увеличи ефекта от вашата тренировка и ще ви освободи от мускулна болезненост. Легнете по гръб и протегнете ръце зад главата си. Краката също са удължени, краката са на ширина на бедрата. Изпънете цялото си тяло. Когато усетите напрежение в коремните мускули, спрете за секунда. След това направете няколко пружиниращи движения с ръце, сякаш продължавате да разтягате тялото си. За да засилите ефекта от това упражнение, поставете навита кърпа под долната част на гърба.
