Набиранията хармонично развиват много мускули: гръб, корем, ръце, рамене. Правенето им е съвсем просто. Човек трябва да се справи само веднъж с техниката. При момичетата обаче има няколко точки, които трябва да се имат предвид при изпълнение на това упражнение.
Инструкции
Етап 1
Правете помощни упражнения за трениране на различни мускулни групи. По време на набирания гърбът получава много стрес, така че е препоръчително да подготвите мускулите си за предстоящите тренировки на напречната греда. Направете упражнението на лодката. Легнете по корем, вземете двата крака в ръцете си и се опитайте да се люлеете максимално в това положение. Повторете упражнението 3 серии по 15-20 пъти. Освен това правете лицеви опори на пода на коленете и тренирайте трицепса си с леки дъмбели. Всичко това ще подготви добре тялото за набирания.
Стъпка 2
Укрепете китките си, като висите за минута. За набиранията е важно да имате доста силна китка, каквато повечето момичета нямат. Следователно vis постепенно ще помогне да се премахне този дефицит. Хванете щангата с надхват и изправете ръцете си. Закачете отначало колкото можете. В идеалния случай донесете това упражнение до 60 секунди. За да усложните задачата, закачете малки тежести от 1-2 кг на краката или раменете. Тогава процесът на укрепване на китките ще върви много по-бързо.
Стъпка 3
Първо дръпнете с обратен хват. За много момичета е голям проблем да направят това с директна настройка на ръцете, тъй като бицепсите са по-големи по структура и могат да издържат на по-сериозно натоварване от трицепсите. Хванете щангата с обратен хват и бавно издърпайте 3-4 пъти. Изпълнете 3-4 подхода, ако е възможно. В момента това вече ще бъде добър резултат.
Стъпка 4
Подкрепете краката си, докато правите това упражнение. Това е друг метод за момичетата, които бързо се научават да дърпат. Ако напречната греда е разположена на стенните решетки, това е просто перфектно. Поставете краката си върху него и хванете горната част на лентата. Направете 15-20 къдрици на брадичката. По този начин ще тренирате корема, гърба, ръцете и китките си.
Стъпка 5
Поискайте застраховка, докато изтегляте. Веднага щом почувствате силата да направите изцяло това упражнение, ще ви е необходим помощник в лицето на треньор или приятелка. Хванете горната част на бара, закачете се и се опитайте да се издърпате до нивото на брадичката. Ако на някакво ниво нямате сили, помолете асистента да избута малко. В процеса на обучение вече можете да се справите и без него.
