Издърпването е най-старото упражнение за преодоляване на гравитацията. Може да укрепи мускулите в горната част на тялото. За новодошлите в спорта набиранията са най-трудното упражнение. Много хора не могат да направят дори едно изтегляне на хоризонталната лента. По-долу са начини да научите как да издърпате от нулата.
Главна информация
При издърпване на щангата работата включва основно бицепсите на ръцете, лата на гърба и мускулите на предмишниците, които са отговорни за силата на хвата. Лентата трябва да е на правилната височина за упражнението. Можете да намерите хоризонтална лента за класове на училищния стадион, във фитнеса, този снаряд често се намира на детски площадки. Ако желаете, можете да си купите и инсталирате напречна греда у дома.
Опции за изтегляне
Начинаещите могат да се възползват от две опции за изтегляне. Първият е набиранията с горен или прав хват - това е, когато дланта на човек е обърната от него, навън. Вторият вариант включва набирания с длани, обърнати навътре. Тази опция се нарича изтегляне или обръщане назад. Съществува и комбиниран захват, като в този случай се използват както директен, така и обратен захват, а тялото е разположено по протежение на щангата.
За начинаещи е за предпочитане вторият вариант. При изтегляне с обратен хват участието на бицепсите е много по-голямо, което означава, че е малко по-лесно да се изпълни упражнението. Обратният хват развива добре предмишниците и бицепсите. Начинаещите трябва да започнат с него.
Набирания със скок
В този случай напречната греда трябва да е доста близо, човекът трябва да я достигне, докато стои на пръсти. За да изпълните този метод на издърпване, трябва да използвате не само силата на ръцете, но и енергията на скока. Всъщност скокът трябва да направи упражнението възможно най-лесно. Брадичката трябва да е точно над лентата. След като направите кратка пауза в горната точка, трябва бавно да се спуснете, контролирайки процеса със собствените си мускули. Това ще ви позволи да извлечете максимума от негативната част на упражнението.
Издърпванията трябва да се извършват до момента, в който има сили за правилно и бавно спускане. Заемете изходна позиция, вдигнете ръцете си по-високо, скочете и веднага си помогнете с ръце да стигнете брадичката до нивото на напречната греда, след което бавно се спуснете. Издишването, скачането и изтеглянето трябва да се извършват едновременно, а при спускане можете да вдишвате.
Отрицателни повторения
Същността на това упражнение е да заемете предварително позиция, сякаш вече сте се изтеглили. Ако барът е у дома, можете да използвате стол или табуретка, за да заемете изходната позиция. Ако човек е ангажиран на улицата, той трябва да помисли какво може да замести табуретката. Когато проблемът е решен, е необходимо да преминете към упражнението.
За да заемете изходната позиция, трябва да се изкачите нагоре, така че брадичката ви да е над напречната греда, ръцете ви трябва здраво да държат напречната греда. Закачен в това положение, трябва бавно да слезете надолу. Когато настъпи пълно спускане, процесът се повтаря наново. Трябва да се направи толкова много пъти, докато стане ясно, че е невъзможно да се противопоставим на силата на гравитацията и спускането настъпва твърде бързо. Позволено е да се правят около 5-7 повторения и след това да се почива за 2-3 минути, за да се натрупат нови сили. Три подхода ще са достатъчни.
Тези, които не могат да направят нито едно от изтеглянията, могат да работят с придружител. Той трябва да застане отзад и да помогне да се издърпа нагоре, държейки ръцете си. Не можете напълно да разчитате на партньора си, трябва да се възползвате максимално от собствените си усилия.
Леки опции за изтегляне
Физическата форма на всяко лице може да бъде доведена до такова състояние, при което не е възможно да се извърши дори едно обикновено изтегляне. В този случай трябва да използвате леки опции за упражнения, които много приличат на набиранията.
В този списък могат да се включат подбедрици с крака на земята. За да направите упражнението, намерете ниска щанга, хванете я, поставете краката леко пред себе си и правете набирания от тази позиция. Тъй като част от собственото му тегло отива към краката, почти всеки човек е в състояние да изпълнява такова упражнение, независимо от физическата форма. Редовните упражнения ще въведат човек във форма и рано или късно той ще бъде готов да изпълнява редовно изтегляне.
Заключение
Всеки може и трябва да влезе във форма. Това е полезно за здравето, удължава живота, прави тялото бодро и човек по-весел. Тренировката може да се прави 2-3 пъти седмично, за да имат време мускулите да се възстановят. Ако човек току-що е започнал да тренира и след първото упражнение мускулите са много болезнени, можете да направите седмична почивка.
