Непреклонен човек - това често се чува не само за много горд мъж или жена. Също така е възможно да се характеризира този, който има проблеми с гърба, и по-специално кръста. За да избегнете подобни неприятности, винаги трябва да се грижите за гърба си. И, разбира се, за укрепване на мускулите на кръста.
Инструкции
Етап 1
За да тренирате мускулите на гърба си, трябва да тренирате редовно, за да укрепите кръста си. Единият от тях изглежда така: изходната позиция е на четири крака, подпряйки коленете и лактите на пода. Самото упражнение представлява едновременно повдигане на дясната ръка и левия крак. Те трябва да бъдат изправени успоредно на пода. Струва си да задържите тялото в това положение поне 2 секунди, като повторите упражнението 10 до 20 пъти. И не забравяйте да редувате ръцете и краката.
Стъпка 2
Използвайте друго, също толкова ефективно упражнение. Легнете на пода по корем, ръцете по торса, леко повдигнете краката и главата, така че да се образува леко отклонение в лумбалната област. Опитайте се да задържите тялото си в това положение за няколко секунди. След това внимателно се върнете в изходна позиция. Когато можете да повторите упражнението 20 пъти, поставете възглавница под гърдите си, за да увеличите натоварването.
Стъпка 3
Опитайте да се разтегнете. Нищо не помага за укрепване на мускулите на долната част на гърба като разтягане. Седнете на пода или на тренировъчна подложка със свити колене. Сега трябва да ги прегърнете, за да можете да спуснете брадичката до гърдите си. След това се огънете в гърба си, така че да се закръгли, след това се облегнете леко назад. Не бързайте и плавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4
Друго упражнение изглежда така: легнете по корем и започнете да откъсвате краката си от пода един по един и след това ги спуснете обратно на пода. След разтягане, вземете крака си назад (уверете се, че е изправен и тазът не се отделя от пода) и го задръжте там за 3 до 5 секунди. Сменете крака си. Сега повдигнете първо единия крак, а след това и другия и след това бавно и плавно спуснете и двата наведнъж.
Стъпка 5
Чудесен начин за укрепване на мускулите на долната част на гърба е с краката. Легнали по корем, повдигнете едновременно два крака, след това бавно и внимателно ги разтворете в страни, след което ги свържете заедно и ги спуснете. Можете също така да опитате да укрепите лумбалната част на гръбначния стълб по следния начин: докато лежите по корем, повдигнете двата крака и ги задръжте за известно време (докато можете), след което внимателно ги спуснете.
